Article mis à jour le 05 avril 2019
Selon les médias, le jeûne intermittent semble être une technique extraordinaire.
La réalité est que, bien qu’il s’agit d’un bon outil, il n’est pas nécessairement celui le mieux adapté pour toute la population.
Pour mieux comprendre, il va falloir enrichir nos connaissances d’un sujet qui semble très simple, mais pourtant fort important.. le déjeuner.
La signification oubliée du repas matinal
Le déjeuner n’est pas que le premier repas de la journée. L’étymologie du mot est très claire : dé-jeuner.
Conceptuellement, le terme signifie simplement “la fin d’un jeûne”.
Du souper au matin, plusieurs heures s’écoulent sans que l’on mange quoi que ce soit. On jeûne donc sans s’en rendre compte toutes les nuits.1
Cela dit, le sommeil n’est pas ce qui importe. Le repas du matin, du midi ou du soir a le potentiel d’être un déjeuner. Autrement dit, un déjeuner est le repas qui vient briser ton jeûne. Cela peut donc même être ton dîner ou ton souper, selon le contexte.
Le jeûne est un concept clé à comprendre afin de mieux percevoir l’importance d’un déjeuner bien préparé. Voyons alors comment celui-ci interagit sur notre bien-être par son efficacité à nettoyer notre système et à réinitialiser nos signaux hormonaux.
L’importance du jeûne comme mécanisme de nettoyage
Lorsque l’horloge atteint 4 heures après ton dernier repas, ton estomac est finalement dénoué d’aliments à digérer. C’est ce moment que l’on caractérise comme étant le début du jeûne.
Sans la nécessité d’orienter son énergie vers le système digestif, ton corps à l’opportunité de commencer à maintenir et entretenir le reste des organes.
Pour y arriver, il utilise son arme secrète : l’autophagie.
Ce mécanisme de nettoyage s’initie après environ 14 à 16 heures après ton dernier repas.
Ce mécanisme détruit les mauvaises cellules (cellules mortes, tumeurs, cellules sous-productives, etc.), prévient la sénescence cellulaire, diminue l’inflammation et optimise plusieurs autres fonctions biologiques.2
L’importance du jeûne pour réinitialiser la résistance à l’insuline
Personne n’aime se faire crier dessus. Lors d’une dispute, crier ne permet pas un dialogue efficace, car chaque individu parle sans écouter l’autre. On se bloque les oreilles pour ne pas entendre les paroles de l’autre, car la présence répétée de l’agression nous rend résistants.
Il se trouve que le même mécanisme se produit à l’intérieur de ton corps.
Lorsque du glucose se trouve dans le sang, il est du rôle de l’insuline de la transporter vers un organe qui en a besoin.
Tout va bien aussi longtemps que la quantité de glucose sanguin (la glycémie) est raisonnable.
Si on consomme beaucoup et fréquemment du sucre, les cellules deviennent résistantes et décident de refuser le glucose (même s’ils ont besoin d’énergie). Cette résistance à l’insuline est aussi connue sous l’appellation de prédiabète.3
Cela nous laisse donc avec deux problèmes :
- Nos organes ne fonctionnent pas efficacement par manque d’énergie.
- Le sucre (ne pouvant pas être utilisé) se dirige dans le seul tissu l’acceptant, c’est-à-dire les graisses.
En résumé, le jeûne (par l’intermédiaire de l’autophagie) permet de nettoyer, réparer et entretenir notre corps en plus de prévenir le développement de la prise de poids et d’un éventuel diabète.
À ce point, on en connaît beaucoup plus sur ce mystérieux phénomène, mais je ne t’ai pas encore expliqué pourquoi tout cela est important quand il est temps de planifier notre déjeuner.
Pour faire le lien, explorons l’expression la plus populaire et la plus mal comprise…
Le déjeuner est-il le repas le plus important de la journée?
Le déjeuner est définitivement très important, car il est le facteur décisif sur le mode énergétique privilégié par ton corps pour le reste de la journée.
En d’autres mots, les ingrédients que ton corps va devoir digérer lors de ce repas vont initier un mode énergétique bien précis. Si tu consommes du sucre, le glucose sera le carburant de choix. Dans l’absence de sucre et la présence de lipide, les cétones seront utilisées.4
Mode énergétique #2 : Utilisation des cétones (lipide)
Le sujet des cétones est assez complexe. Ainsi, pour le bénéfice notre compréhension, nous allons que survoler l’information. Pour ce faire, nous allons investiguer l’utilisation du glucose d’où la raison pour laquelle nous commençons par le deuxième mode énergétique plutôt que le premier.
Par plusieurs mécanismes complexes, le corps peut digérer les gras et les convertir en cétones (l’équivalent du glucose pour les lipides). Les cétones sont une source d’énergie beaucoup plus propre et efficace que le glucose.
En effet, celui-ci ne cause pas autant d’oxydation que son rival (diminuant le rythme de vieillissement) et offre beaucoup plus d’énergie (d’ATP) par unité.5
La seule problématique est que notre corps préfère la simplicité (car sa survie est ce qui compte). Ainsi, forcer notre corps à utiliser les cétones est relativement difficile. En effet, le corps va sauter sur chaque opportunité d’utiliser du glucose s’il est présent dans le sang.
Pour être dans ce mode énergétique, ta consommation de glucides doit donc être minimale.
Lors d’un jeûne, l’absence de carburant dans ton estomac pousse ton corps à utiliser des cétones par la lipolyse (un mécanisme dans lequel tes réserves adipeuses sont utilisées comme carburant).
Donc, un déjeuner qui ne contient aucune trace de glucide va permettre de continuer à carburer aux cétones, seulement cette fois-ci, ils proviendront des aliments ingérés.
Cependant, si tu décides d’ajouter un fruit ou du pain à ton repas, ton corps va immédiatement se mettre à utiliser le glucose et il sera extrêmement difficile (voir impossible) de brûler des graisses par ce mécanisme durant le reste de la journée.
Mode énergétique #1 : Utilisation du glucose (sucre)
Certainement le mécanisme le plus connu, l’utilisation du glucose comme source d’énergie est derrière bien des diètes.
La logique va comme suit: tout glucide ou sucre (pain, pâte, glucose, fructose, lactose, fruits, etc.) est converti en glucose lors de la digestion. Ce glucose peut alors être utilisé comme énergie ou stocké en glycogène ou graisse si le corps ne nécessite pas d’énergie immédiatement.
Puisque le corps préfère le glucose, cela nous laisse avec deux inconvénients.
- Tout excédent de sucre consommé est converti en graisse.
- Le sucre est rapidement utilisé ou stocké. Cela demande donc une consommation continue de sucre pour continuellement avoir de l’énergie (d’où l’origine des collations).
Le mythe des collations
La recommandation populaire est de manger toutes les 3 heures. Cela nous laisse avec un déjeuner, une collation matinale, un dîner, une collation d’après-midi, un souper et peut-être même une collation de soirée.
Ce “protocole” est certainement efficace, car tu offres du sucre à ton corps fréquemment évitant ainsi de tomber en hypoglycémie. Par contre, ce protocole comprend des effets indésirables qui sont rarement discutés.
Manger du sucre tous les trois heures :
- ne permets jamais à ton corps de terminer le processus de digestion et bloque la possibilité de jeûner entre les repas.
- hyperstimule les récepteurs à insuline causant progressivement une résistance à l’insuline.6
La solution est alors simple: ne pas manger de collations. Cela permet à la fois d’entretenir ton corps en libérant ton système digestif et en évitant de toujours demander un effort à ton pancréas qui sécrète l’insuline. Pour y arriver, il est alors important de consommer des glucides complexes, des protéines et de lipides dans la majorité de nos repas pour offrir de l’énergie sur une plus longue période de temps.
Donc, quel est le déjeuner idéal?
Il est temps d’appliquer nos nouvelles connaissances.
À moins de participer à un jeûne intermittent (autrement dit, ne rien manger), le déjeuner idéal (ici je parle du repas matinal) devrait comprendre un minimum de glucide. Il est donc composé majoritairement de lipides et de protéines.
Permettre à ton corps de continuer à carburer sur les cétones suite à ta nuit de sommeil va multiplier les bénéfices que ce mode énergétique offre.
Ainsi, évite de manger :
- Le pain;
- Les confitures;
- Les tartinades avec sucre ajouté;
- Les fruits;
- Les jus;
- Le sucre dans le café ou thé;
- Le lait (il comporte du lactose qui est un sucre);
- Les grains (gruaux, céréales, …)
- Etc.
Après une telle liste, la plupart des gens sont exaspérés. Certains pourraient donc penser que les glucides complexes sont une bonne alternative. Par contre, bien qu’ils offrent une meilleure satiété que les glucides simples, cela cause tout de même un changement du mode énergétique.
Je ne vais tout de même pas te laisser les bras croisés. Il y a des multitudes de repas pouvant être fait sans les ingrédients ci-dessus.
Voyons quelques idées d’aliments pouvant être utilisés:
- Oeufs;
- Bacons;
- Viandes;
- Poissons;
- Smoothies (sans fruits);
- Fromages;
- Certains yogourts élevés en gras sans sucre ajouté;
- Etc.
Cela peut sembler comme un gros changement, mais il s’agit d’un pilier de la santé. Que ce soit pour perdre du poids, avoir plus d’énergie, avoir moins faim, sauver du temps à sa journée en faisant moins à manger, un déjeuner riche en lipides, riche en protéines et faible en glucide est le déjeuner parfait.
Maintenant que tu as ton déjeuner parfait, que dirais-tu de perfectionner le reste de ta santé?
Références
1. Navarro, I., & Gutierrez, J. (1995). Fasting and starvation. In Biochemistry and molecular biology of fishes (Vol. 4, pp. 393-434). Elsevier.
2. Mizushima, N. (2007). Autophagy: process and function. Genes & development, 21(22), 2861-2873.
3. Reaven, G. M. (1988). Role of insulin resistance in human disease. Diabetes, 37(12), 1595-1607.
4. Schulz, H. (1991). Beta oxidation of fatty acids. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Lipids and Lipid Metabolism, 1081(2), 109-120.
5. Schulz, H. (1991). Beta oxidation of fatty acids. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Lipids and Lipid Metabolism, 1081(2), 109-120.
6. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). The effect of intermittent fasting and re-feeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology.
