Tout le monde y est passé, tout le monde a un jour arrêté. L’entraînement cardiovasculaire peut te rendre heureux ou haineux, tout dépendamment de tes expériences.
Ne t’inquiète pas, je ne suis pas sur le point de te recommander de faire de la course!
Bien que le cardio a sa place dans une vie active, il ne s’agit pas d’un pilier de la santé. De plus, il est important de comprendre la distinction entre les différents types de cardio afin de bien optimiser sa progression (car il est plutôt rare que je recommande la course traditionnelle).
Ce qu’il y a de mal avec la course
Alors que je pourrais écrire un article complet sur les désavantages du cardio continu, voici la raison principale pour laquelle la majorité des gens (probablement toi aussi) ne devraient pas faire de la course.
Courir demande des compétences très complexes.
Cela peut sembler farfelu, mais c’est la vérité. Il suffit de regarder quelqu’un marcher pour réaliser que leur patron moteur n’est pas adéquat. Les pieds sont en inversion, tournés vers l’extérieur, les genoux sont cambrés vers l’intérieur et parfois il s’agit simplement du bassin qui n’est pas correctement positionné. Seulement une de ces erreurs est assez pour causer de mauvais mouvements (et éventuellement de la douleur).
Exécuter ce mouvement (la marche) des milliers de fois par jour sur plusieurs années suffit pour développer des problèmes de dos et d’arthrose aux genoux (des problèmes très fréquents chez la population vieillissante).
Alors, qu’arrive-t-il lorsque l’on court? On augmente le nombre de pas effectués, on amplifie la force d’impact dans les genoux et les hanches (et dos) et on solidifie un patron moteur erroné qui ne peut qu’empirer notre posture en vieillissant.
Ainsi, bien que courir vient avec de nombreux bénéfices, à moins d’être supervisé par un professionnel du mouvement, il est plus probable que tu te fasses du tort.
Mais, il existe tout de même d’autres techniques afin d’améliorer son endurance (et du même coup sa santé) sans détruire ton corps.
Une alternative d’entraînement en endurance
Optimiser ses gains en endurance consiste d’atteindre les mêmes résultats en effectuant moins de pas. Cela est exactement ce que l’entraînement par intervalle à haute intensité (ou HIIT pour “High intensity interval training”) permet de faire.
Le HIIT (essentiellement des sprints par intervalle) est une forme beaucoup plus intense et efficace pour améliorer ses performances. Les études ont effectivement montré qu’un entraînement d’environ 10-15 minutes peut apporter des bénéfices similaires à 60 minutes de cardio continu!
Typiquement, un HIIT comporte plusieurs séries d’intervalles lent et rapide tels qu’un faible jogging suivi d’un sprint. Par cette intensité, le HIIT permet d’améliorer le VO2max bien plus rapidement que les aux autres types de cardio. Par l’intermédiaire d’un meilleur VO2max, tu profites alors d’une amélioration de tes performances en cardio continue et de ta santé cardiovasculaire.
Un protocole typique peut ressembler à : 8 séries de 15 secondes de sprint suivi de 45 secondes de jogging.
Alors, que cela soit pour te préparer à un évènement (comme un marathon) ou simplement pour entraîner ton coeur pour mieux vieillir, le HIIT est à privilégier.
La technique oubliée
Pour être en meilleure santé, perdre du poids ou avoir plus d’énergie, il y a une technique incontournable qui est pourtant rarement utilisée à son plein potentiel.
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est simplement les activités physiques thermogènes non spécifiques à l’entraînement. Autrement dit, il s’agit des activités quotidiennes comme marcher, monter les marches, tondre le gazon et jouer.
Aujourd’hui, la sédentarité est une des causes primaires de multiple problème de santé. Par conséquent, y remédier devrait être notre priorité. Cependant, la solution n’est pas nécessairement de se mettre au sport aveuglément comme le fait la plupart des gens!
Tout comme l’on apprend à marcher avant de courir lors de notre enfance, il est important de se mettre à marcher de façon significative avant de se mettre à faire de la course.
Dans un protocole de contrôle de poids ou d’amélioration de la condition cardiovasculaire, un nombre précis de pas est généralement recommandé. En effet, le plus on bouge, le plus on brûle de calories. Donc, la recommandation générale est d’accumuler un minimum de 10 000 pas par jour. Ce nombre de pas peut ensuite être augmenté lorsque l’on devient confortable avec cet objectif.
Une machine d’adaptation
Le corps humain est un système incroyable. Sans même le vouloir, des tonnes de réactions se produisent dans notre corps chaque seconde.
Ces réactions ont un but bien précis: survivre.
Notre conscience est loin d’être au même niveau que notre organisme. En effet, les avancées technologiques ne veulent rien dire pour la partie primitive de notre corps. Ainsi, que ce soit le sport, le stress ou une blessure, il n’y a pas vraiment de différence pour notre corps. Il s’agit d’une situation de survie.
De la même façon, lorsqu’il s’agit de comparer la course à la musculation, chaque type d’entraînement envoie un signal de survie bien précis au corps. Par la suite, l’organisme s’occupe automatiquement de préparer le corps (entre autres le métabolisme, le système musculo-squelettique et hormonal) pour le prochain évènement où nos compétences seront mises à l’épreuve.
Pour cette raison, l’entraînement cardiovasculaire apporte rarement l’adaptation recherchée pour la remise en forme. Le cardio signale un besoin de conservation d’énergie et une efficacité musculaire maximale. Cela se traduit donc par une baisse du métabolisme (afin de pouvoir bouger longtemps sans trop dépenser de calories) et par une perte de la masse musculaire (le moins nous sommes lourd, le plus il est facile de courir).
Au final, le cardio va à l’extrême opposé du but recherché. Par la baisse du métabolisme, tout excès de calorie va causer une prise de poids (en plus d’une augmentation du stress chronique interne causant un taux élevé de conversion en graisse). Par la perte musculaire, ta santé se voit diminuée, ta posture compromise et lorsque tu vas vieillir, tu n’auras pas la force pour effectuer de simples gestes (cela signifie aussi un risque plus élevé de blessures).
Au contraire, la musculation permet de prendre de la masse musculaire (augmente la dépense calorique par une augmentation du nombre de mitochondries), signale une situation anabolique (cause la sécrétion d’hormones favorisant la perte de graisse toute la journée plutôt que seulement durant l’entraînement) et augmente le métabolisme.
Donc, automatiquement, ton corps va s’adapter selon le stimulus donné. Alors, si tu désires perdre du poids, avoir plus d’énergie, pouvoir manger plus sans prendre trop de poids et mieux vieillir, le meilleur choix est toujours la musculation.
Conclusion
Alors, bien qu’il est important de comprendre que l’entraînement musculaire en force devrait être une priorité afin de prendre soin de soi-même, l’entraînement cardiovasculaire devrait être accompli principalement par l’intermédiaire du NEAT et/ou du HIIT. La course continue sur longue durée devrait être conservée pour les passionnés ou pour les athlètes voulant participer à un événement tel qu’un marathon.
Si tu es prêt, procure-toi un programme d’entraînement et passe à l’action!
