Mal de dos: Se délivrer de la lombalgie

Avoir mal au dos est plus un standard qu’une anomalie de nos jours. Souvent dénommé comme lombalgie dans le monde médical, il s’agit d’une condition qui englobe la totalité des symptômes douloureux de la région lombaire, soit le bas du dos. Avec la prolifération du mode de vie sédentaire, travailler en position assise est très commun et est certainement à la base de nos souffrances.¹

Du travail de bureau, au transport en voiture ou du divertissement dans le sofa, notre dos accumule une multitude de stress à longueur de journée. Cela est tellement dangereux qu’un nouveau dicton s’est créé dans les dernières années: “Rester assis, c’est comme fumer”. Passer huit heures ou plus assis, ce qui est facilement accompli par la majorité d’entre nous augmente les risques de mortalité de 60%, selon les études les plus récentes.²

Certes, le danger de la position assise ne tient pas seulement aux maux de dos. On compte parmi les causes divers facteurs cardiovasculaires et de dégénération mentale, mais cela ne s’arrête pas là. Plus rapidement, on ressent les effets de la posture assise sur notre système musculo-squelettique, soit nos muscles et nos articulations.

La douleur ressentie dans la région lombaire (caractérisé par les cinq vertèbres partant du sacrum) peut être ressentie pour diverses raisons. Les premiers symptômes sont souvent d’origine musculaire. Une mauvaise posture prolongée peut étirer et causer l’irritation et ultimement l’inflammation des muscles, tendons et ligaments de la région. Cette inflammation cause cette douleur localisée aux alentours de la colonne vertébrale. Souvent, cet inconfort va disparaître si l’on se lève et bouge pendant quelques minutes, d’où la recommandation fréquente de bouger et de s’étirer fréquemment si la position assise est obligatoire pour nos tâches quotidiennes.

Malheureusement, plus le temps passe, plus cette inflammation s’accumule et s’amplifie. Ce qui était auparavant qu’une simple irritation devient une lésion tissulaire qui cause une inflammation constante. Les muscles sont maintenant adaptés à une position arrondie et sont donc raccourcis et limitent nos mouvements normaux à la marche. Cette modification des structures cause alors des inconforts dans d’autres positions que celle assise. On ressent alors des douleurs lorsqu’assis, debout, couché… bref, en tout temps. On tombe alors dans la lombalgie chronique.

La lombalgie chronique est bien malheureuse, puisqu’elle nous rend inaptes à performer la majorité de nos tâches quotidiennes sans douleur. Cette problématique peut rapidement se détériorer en causant d’autres adaptations compensatoires et rendre notre vie un enfer. Il est alors primordial d’éviter de se rendre à ce stade. Effectuer des exercices de contrôle lombaire est à la base d’une bonne posture qui permet d’éviter l’accumulation d’inflammation. Ces techniques peuvent autant être utilisés pour travailler à réduire une douleur existante que pour la prévenir.

Tout le monde (absolument tout le monde!) devrait s’assurer de pouvoir exécuter la progression de contrôle lombaire ci-dessous. Avoir la capacité d’activer nos muscles qui offrent la stabilisation de la colonne vertébrale lombaire est à la base d’une bonne posture et à la prévention de la lombalgie.³

Il faut d’ailleurs comprendre que la région lombaire est probablement la section du corps qui a le moins de capacité de mouvement. Le bas du dos est surtout un point d’ancrage, un pivot, pour le mouvement. Il joint les hanches qui contrôlent le mouvement des jambes et le torse qui permet l’inclinaison du haut du corps.

Dans l’ensemble, les vertèbres du bas du dos ont la capacité de flexion et d’extension, soit de plier vers l’avant et l’arrière. C’est le mouvement que l’on fait lors des crunchs ou du dos de chat. C’est aussi le mouvement qui est apporté par la position assise. Cependant, autant que les cinq vertèbres lombaires peuvent accepter ce mouvement, cela ne signifie pas qu’il est optimal. Par leur anatomie large et costaude, les vertèbres sont condamnées à emmagasiner du dommage et de la douleur dans une position fléchie prolongée. Il faut donc travailler nos muscles afin de stabiliser et limiter cette flexion, autant assis que debout, afin de garder le plus fréquemment possible notre dos dans ce qui s’appelle la zone neutre.

La zone neutre

La zone neutre est la position de la section lombaire de la colonne vertébrale qui se rapproche le plus de sa posture anatomique idéale, alignant quasi parfaitement les vertèbres une sur l’autre. Cette zone neutre permet de diminuer au maximum le stress appliqué sur le noyau interne (protégeant alors des hernies discales) et permet de protéger les tissus environnants (tendons et ligaments).

Pour conserver cette zone neutre, il est important d’avoir la capacité de recruter la totalité des muscles de la ceinture abdominale, soit le transverse de l’abdomen, le droit de l’abdomen, les obliques et les muscles érecteurs et stabilisateurs du rachis. Il faut aussi noter que plus l’on vieillit et que notre posture s’affaisse, plus l’on perd la capacité de se positionner facilement dans la zone neutre. Il est souvent nécessaire d’apprendre à activer ces différents muscles. Pour y arriver de façon sécuritaire et progressive, il est recommandé de suivre le protocole suivant.

Activation du transverse de l’abdomen

Coucher sur le sol avec un coussin pour le confort de la tête, rapprochez les pieds des fesses pour redresser les genoux. Le but de l’exercice est de trouver la “zone neutre” du dos. Cela se fait en serrant les fesses et en apportant le nombril vers le sol. Le bas du dos devrait laisser juste assez d’espace pour passer une main. S’il y a plus d’espace, l’activation du transverse de l’abdomen n’est pas bien accomplie. Une autre façon de comprendre la contraction du transverse est de reproduire la contraction de la région abdominale comme lorsque l’on tousse ou lorsque l’on va déféquer: toute la région abdominale devient dure.

 

Maintien de la zone neutre en mouvement dynamique des jambes

Une fois l’activation du transverse réussi, il est temps de complexifier l’exercice. Conserver cette zone neutre devrait être à la base de tout mouvement. Ainsi, avant de tenter la chose en position debout, il est important de pouvoir garder la contraction tout en bougeant les jambes en étant couché au sol. Pour effectuer l’exercice, commencez par trouver la zone neutre. Deuxièmement, éloignez les pieds de sorte à allonger les jambes (tout en conservant la zone neutre). Troisièmement, faire l’aller-retour des jambes (étendues à redressées) en laissant les pieds glisser au sol. Quatrièmement, effectuer le même mouvement de vas-et-vient des pieds en les conservant surélever (en ne touchant pas le sol).

 

Bird-Dog

Sur quatre pattes, soit les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, commencez par activer le transverse de l’abdomen. Afin de complexifier la stabilisation lombaire, il est possible d’élever un bras ou une jambe. Si cela est facile, il est possible d’élever le bras et la jambe en même temps. Faire la même chose du côté opposé pour terminer une répétition.

 

Planche abdominale

Maintenant que l’on contrôle bien la stabilisation lombaire autant dans une position statique que dynamique, il est possible de travailler dans des situations plus difficiles. Pour assurer une bonne force et endurance du tronc dans différents angles, nous allons travailler l’exercice de la planche. Pour faire une planche abdominale, il faut se placer face au sol sur la pointe des pieds et sur les avants-bras ou mains. Pour amorcer la planche, activez le transverse et les abdominaux afin d’avoir le dos bien droit. Conserver la position le plus longtemps possible. Avoir une endurance de minimum 120 secondes est un bon signe d’endurance abdominal.

 

Planche latérale

Contrairement à la planche abdominale, la planche latérale s’effectue sur le côté, toujours au sol. Élevez les pieds sur un banc va rendre l’exercice plus difficile. Il est très important de rester bien droit des épaules aux pieds. Attention de ne pas laisser les hanches tomber vers l’avant. Il est recommandé d’avoir une endurance d’au moins 60 secondes.

 

Sorensen

Le Sorensen est un exercice venant travailler l’endurance des érecteurs du dos. Pour effectuer l’exercice, il suffit de trouver un banc ou un ballon suisse sur lequel on peut apposer le bassin. Attention de bien ancrer les pieds pour ne pas chuter. Le but de l’exercice est simplement de garder le dos droit le plus longtemps possible. Il est idéal de pouvoir conserver la position au moins 180 secondes pour avoir une bonne endurance du dos. L’exercice se termine aussitôt que le dos descend plus bas que les fessiers.

 

Avec cette progression d’exercice, on assure à la fois d’avoir une bonne activation des muscles de la région lombaire en plus d’avoir une bonne endurance et stabilité du tronc. Une fois cela assuré, il est possible de passer à des exercices dynamiques plus complexes tel qu’un squat. Lorsque l’on est capable de faire des exercices comme ce dernier tout en gardant la zone neutre, cela signifie que l’on est en chemin de maîtriser la stabilité du bas du dos. En transférant ces capacités dans notre vie de tous les jours sur notre posture assise et debout, il est possible de reprendre contrôle de nos douleurs du bas du dos.

Bien entendu, il est toujours recommandé de voir un professionnel de la santé pour s’assurer d’exécuter les mouvements correctement sans se blesser. Le kinésiologue est le professionnel principal pour éduquer sur cette série d’exercices et il est recommandé de faire au moins une évaluation afin de vérifier que l’on effectue le mouvement correctement, car contrôler une région du corps là où nos yeux ne peuvent pas percevoir est plutôt difficile.

Références

1. Kokkinos, P. (2012). Physical activity, health benefits, and mortality risk, ISRN Cardiol.(2012) 718789.

1. Frymoyer, J. W., & Cats-Baril, W. L. (1991). An overview of the incidences and costs of low back pain. The orthopedic clinics of North America, 22(2), 263-271.

2. Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 162(2), 123-132.

3. Risch, S. V., Norvell, N. K., Pollock, M. L., Risch, E. D., Langer, H., Fulton, M., … & Leggett, S. H. (1993). Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. Physiologic and psychological benefits. Spine, 18(2), 232-238.

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