Ne pas être capable de soulever une boîte peut être plus grave qu’on le pense. Bien qu’il est normal de perdre de la force en vieillissant, en préserver est crucial à une bonne qualité de vie; autant pour soulever des objets qu’éviter de mourir prématurément.
La force de préhension est un prédicteur de mortalité
Peu importe la cause de mortalité, il y a un lien très solide entre la force de préhension, soit la force de notre poignée de main, et la mort prématurée. Cela est particulièrement vrai lorsque l’on atteint l’âge de 85 ans. Cela n’est pas pour dire que l’on peut attendre avant de traiter ce problème, car il se prévient dès la trentaine!
La perte de force s’explique par deux raisons. La première, la sarcopénie, décrit une perte de masse musculaire. La deuxième, la dynapénie, décrit une diminution de la connexion muscle-cerveau. Malheureusement, une fois ces deux facteurs dégradés, il est très difficile de les récupérer. Cependant, la bonne nouvelle est que les maintenir est plutôt facile!
Ainsi, la meilleure technique pour préserver sa force en vieillissant est de la maximiser le plus tôt possible afin d’optimiser notre capacité à la maintenir lorsque l’on se met à vieillir.
La sarcopénie
La sarcopénie, soit la perte de masse musculaire, est inévitable. Elle s’installe dès l’âge de 30 ans, apportant une faible diminution de 3 à 8% par décennie, mais accélère à une perte de 1 à 2% par année dès 50 ans. Ce syndrome peut être étrange à comprendre puisqu’au miroir, parfois peu de changement peut se faire observer. Cela est parce que les fibres musculaires ne font pas que disparaître, elles sont remplacées par de la graisse. Voilà une raison pour laquelle prendre la circonférence du bras n’est pas tout ce qui compte!
Avec une transition du muscle à de la graisse, on perd en force, en autonomie et on voit nos risques de maladies augmenter. Les études nous montrent qu’il est assez difficile de prendre de la masse musculaire une fois passé 40 ans, mais il est facile, avec un bon suivi médical, de maintenir notre masse actuelle. Par contre, cela ne signifie pas nécessairement que l’on conserve aussi notre force musculaire.
La dynapénie
Comme le montre le graphique ci-contre, même si on maintient ou gagne de la masse musculaire, on peut tout de même perdre rapidement en force. Puisque la perte de force est un plus grand prédicteur de mortalité, il y a de quoi s’inquiéter.
La masse musculaire explique seulement de 4 à 61% des changements de force liés à l’âge. Le reste est causé par une diminution de recrutement neurologique. La connexion muscle-cerveau, soit notre capacité à dire à nos muscles de se contracter est possible grâce à notre système nerveux et nos nerfs.
Avec le vieillissement, le chemin nerveux qui achemine le cerveau aux muscles devient plus faible causant une diminution de la force et une diminution du temps de réaction, soit une des causes de l’augmentation des risques de chutes en vieillissant.
Heureusement, il est possible d’entraîner cette connexion muscle-cerveau grâce à des entraînements spécifiques. Le kinésiologue est d’ailleurs bien outillé pour faire un programme précis aux lacunes de chaque individu, puisque le vieillissement nous affecte tous différemment.
En bref
Au final, il faut comprendre que lorsque l’on vieillit, on perd de la masse musculaire et la qualité de notre connexion muscle-cerveau. Cela apporte une diminution de la force et de la vitesse de contraction musculaire et augmente les risques de chute et de mortalité toutes causes confondues chez les individus de plus de 65 ans avec un risque accru chez les 85 ans et plus. S’entraîner avec un kinésiologue peut aider à maintenir cette force et assurer une meilleure qualité de vie en vieillissant.
Références
