Longtemps négligé dans les programmes de santé masculine, le plancher pelvien joue pourtant un rôle essentiel dans le bien-être et la performance au quotidien. Que ce soit pour améliorer ses performances sexuelles, prévenir l’incontinence ou soulager certaines douleurs lombaires, renforcer cette zone reste encore trop méconnu des hommes.
Dans cet article, on explique enfin ce qu’est le plancher pelvien masculin, à quoi il sert et surtout, quels exercices simples et efficaces pratiquer dès aujourd’hui pour en tirer tous les bénéfices.
Qu’est-ce que le plancher pelvien chez l’homme ?
Le plancher pelvien masculin est un ensemble de muscles et de tissus situés à la base du bassin, qui soutiennent des organes essentiels : la vessie, le rectum et les organes génitaux.
Ces muscles ont trois grandes fonctions :
- Maintenir les organes en place;
- Assurer la continence urinaire et fécale;
- Participer aux fonctions sexuelles, notamment l’érection et l’éjaculation
En bref, le plancher pelvien constitue un groupe musculaire fondamental pour le soutien des organes pelviens et la gestion des pressions abdominales, contribuant ainsi à la stabilité et au bon fonctionnement du bassin.
Pourquoi renforcer son plancher pelvien quand on est un homme ?
Le plancher pelvien joue un rôle déterminant dans la stabilité du bassin et de la colonne lombaire. En collaboration avec les muscles abdominaux profonds, les muscles paravertébraux et le diaphragme, il participe à la régulation des pressions intra-abdominales et au maintien postural.
Un dysfonctionnement ou un affaiblissement du plancher pelvien peut entraîner des déséquilibres dans la gestion de ces pressions, augmentant ainsi les contraintes exercées sur les structures lombaires et pelviennes. Cela favorise l’apparition de douleurs lombaires chroniques ou récurrentes.
Ce rôle stabilisateur est particulièrement essentiel lors des efforts impliquant le tronc, comme les exercices de musculation (notamment le squat, le soulevé de terre ou les développés au-dessus de la tête) ou lors d’activités professionnelles et domestiques nécessitant de travailler les bras en hauteur, comme la peinture, la plomberie, etc.
Comment savoir si on a un plancher pelvien faible ?
Certains signes peuvent indiquer un affaiblissement du plancher pelvien :
- Fuites urinaires lors d’un effort (toux, éternuement, sport);
- Besoin fréquent d’uriner ou difficulté à retenir l’urine;
- Perte de sensations pendant les rapports sexuels;
- Douleurs pelviennes ou lombaires inexpliquées.
Les exercices de plancher pelvien pour homme à connaître
Pas besoin de matériel ni de salle de sport pour muscler ton périnée. Voici les meilleurs exercices à intégrer dans ta routine :
Exercices de Kegel pour homme
Les Kegels consistent à contracter les muscles du périnée de façon répétée.
Comment faire :
- Localise ton périnée (comme si tu voulais retenir un gaz ou stopper l’urine);
- Contracte cette zone pendant 5 secondes;
- Relâche pendant 5 secondes;
- Répète 10 à 15 fois;
- Fréquence : 2 à 3 fois par jour;
Astuce : pratique-les assis, debout ou allongé. Le changement de position va venir augmenter ou réduire la difficulté. Test-le, tu vas vite le réaliser !
Gainage profond avec respiration
Associer respiration diaphragmatique et contraction du périnée permet de renforcer en profondeur.
Comment faire :
- Inspire profondément en gonflant ton ventre;
- En expirant, rentre légèrement le ventre et contracte ton périnée;
- Maintiens la contraction 5 secondes;
- Relâche en inspirant à nouveau;
- Série : 10 répétitions, 2 fois par jour.
Variantes dynamiques
Il est important d’avoir la capacité de contracter le plancher pelvien durant des efforts physiques. Cela est tout autant le cas dans les exercices de musculation que dans les activités du quotidien.
Voici 2 exercices qui s’apprêtent bien à développer la capacité d’engager le plancher pelvien dans des exercices plus globaux et complexes :
- Pont fessier : allongé sur le dos, pieds au sol, soulève le bassin en contractant périnée et fessiers;
- Squat profond : en position basse, engage le périnée (ensuite, pratiquer son maintien à travers le mouvement);
- Posture debout : debout, contracte ton périnée quelques secondes plusieurs fois dans la journée.
L’importance d’engager le plancher pelvien dans les exercices physiques
Lorsque tu fais des exercices de renforcement abdominal comme les squats, le gainage, le soulevé de terre ou le développé couché, il est essentiel de penser aussi à engager ton plancher pelvien.
Pourquoi ? Parce que ces muscles participent activement à la gestion de la pression intra-abdominale et à la stabilisation du bassin et du bas du dos.
Si tu n’actives pas ton plancher pelvien :
- Tu risques d’exercer une pression excessive sur la vessie et le bas-ventre;
- Tu peux favoriser l’apparition de douleurs lombaires ou de fuites urinaires à l’effort;
- Tu limites la transmission optimale de force entre le haut et le bas du corps.
Comment faire pendant un effort :
- Inspire avant l’effort (en squat ou gainage par exemple);
- Avant de contracter les abdos, engage ton plancher pelvien comme si tu voulais retenir un gaz ou stopper l’urine;
- Maintiens cette contraction pendant tout le mouvement en coordonnant avec ta respiration;
- Relâche en fin d’effort.
Cette synergie abdominaux-périnée te rendra plus stable, plus fort et mieux protégé contre les blessures.
Conclusion
Le plancher pelvien masculin est une zone clé, encore trop souvent négligée. Renforcer ces muscles apporte des bénéfices concrets sur la santé intime, les performances sexuelles, la posture et la stabilité globale.
Avec ces exercices simples et efficaces et en prenant l’habitude d’engager ton plancher pelvien à chaque effort physique, tu peux améliorer ta qualité de vie et ton bien-être général dès aujourd’hui.
Besoin d’aide pour intégrer une bonne santé du plancher pelvien dans vos entraînements au gym ? Un kinésiologue pourrait vous aider !
