Article mis à jour le 03 décembre 2019
Le tiers de notre existence se déroule dans le confort de notre lit. Dans l’extinction de nos mouvements se trouve un mystère qui n’est toujours pas pleinement résolu. Une certitude reste: optimiser la qualité de notre sommeil permettra de maximiser notre plein potentiel. De la santé mentale, du maintien des composantes physiques de la simple capacité à fonctionner, dormir est un pilier de notre santé. Il va alors de soi de désirer maximiser notre sommeil et nous allons voir comment y arriver.
L’effet de l’exercice sur la fatigue
Qui dit exercice dit généralement fatigue. Il semble alors logique que faire de l’exercice puisse nous aider à combattre l’insomnie?
D’un côté, il est vrai que se garder actif durant la journée peut éviter de terminer assis dans son lit avec encore de l’énergie à dépenser. Cependant, un stress physique excessif pourrait aussi avoir l’effet contraire.
Il est ainsi important de considérer l’intensité et le moment auquel on prend part à une séance d’exercice.
Suivant un entraînement, le corps tombe en alerte. Le système nerveux sympathique est complètement activé et les hormones anaboliques sont sécrétées. Durant les 3 heures qui suivent, le corps est dans un état d’éveil. Il ne faut pas s’égarer, il y a une forte corrélation positive entre l’exercice et la qualité du sommeil, mais particulièrement si l’entraînement est effectué le matin ou en début d’après-midi.
Étant un effort important, ces séances d’exercices affectent directement le cycle circadien. Il est alors recommandé, dans le meilleur du possible, de conserver un horaire stable d’entraînement. S’entraîner à des heures variables à travers la semaine peut confondre les systèmes d’éveil-sommeil et complexifier la sécrétion appropriée de la mélatonine.
Pour terminer, il ne faut pas oublier que l’activité physique ne se limite pas aux séances d’entraînement. En effet, la sédentarité joue aussi un rôle important. À travers la journée, il est idéal d’éviter d’être assis trop longtemps puisque cela peut avoir des effets physiologiques nocifs. De plus, la dépense calorique étant moindre, le corps n’aura pas la même accumulation de fatigue en fin de journée.
Le rôle de l’alimentation dans la qualité du sommeil
L’alimentation est tout autant importante pour le sommeil que l’activité physique. Après tout, le dicton “les muscles se bâtissent à l’extérieur du gym” ne vient pas de nulle part. C’est durant les périodes de repos, plus précisément lors du sommeil, que le corps peut prendre part à ses systèmes de maintien. Afin de pouvoir initier ces réparations, des composantes sont requises, soit les nutriments.
Cela signifie qu’il est alors primordial de fournir:
- Un nombre de calories suffisant;
- Tous les vitamines, minéraux et macronutriments;
- Un carburant efficace et de longues durées.
Puisque la recommandation est de dormir entre 7 et 8 heures, il est nécessaire d’offrir une source d’énergie durable capable d’alimenter les fonctions physiologique toute la nuit.2
Il est alors possible de choisir entre deux sources de carburant, soit un glucide ou un lipide.
Opter pour un glucide, soit un sucre, demande une sélection particulière. En effet, manger un un sucre raffiné est proscrit puisqu’il sera utilisé en seulement 2 à 3 heures ne laissant aucune énergie pour le reste de la nuit. Une telle circonstance peut causer le réveil accompagné d’une fringale.
Au contraire, il est recommandé de choisir des glucides complexes, puisque ces derniers sont digérés plus lentement et fourniront de l’énergie sur une plus longue période de temps.3
Opter pour un lipide, soit un gras, peut être particulièrement efficace. Les lipides prennent beaucoup plus de temps à être digérés et peuvent être convertis par le corps en énergie. Ils vont généralement fournir de l’énergie une fois les ressources de sucre épuisées. Autrement dit, ils peuvent agir comme carburant dans les 5 dernières heures de la nuit.
Au final, il est recommandé de consommer à la fois des glucides complexes et du gras puisque les glucides seront utilisés lors de la première moitié de la nuit alors que les lipides seront préférablement utilisés à la deuxième moitié.
La violence, le stress et la caféine
Les stimulants psychologiques sont une des causes primaires derrière l’insomnie. Les conseils ci-haut, aussi bons soient-ils, ne peuvent pas rivaliser contre le grand pouvoir d’action que notre activation cérébrale peut avoir. Que ce soit par nos pensées ou par l’activation du système nerveux, il ne faut pas négliger le stress systémique.
- La violence
Que ce soit verbal, physique, une simple pensée, les jeux vidéo ou un film, le système nerveux ne parvient pas à faire la distinction. C’est d’ailleurs pour cette même raison qu’on aime tant les films d’action, on ressent les mêmes émotions que les protagonistes tout en évitant le danger!6 Au final, lorsque le système nerveux central sympathique (SNC) est stimulé, cela signifie aussi que le cerveau n’est pas en état de relaxation.
- L’anxiété
Il n’est pas nécessaire d’être en danger immédiat pour activer le SNC. L’anticipation du futur peut tout autant causer des ravages au corps. Il n’est d’ailleurs pas rare de tomber plus facilement malade suivant une situation de haut stress. Il est donc important de se vider les pensées avant de se coucher. C’est d’ailleurs pour cette raison que la méditation est un technique fortement recommandé pour contrôler notre esprit et nous permettre de remettre à demain nos pensées négatives.7
- La caféine
Certains aliments et suppléments sont aussi coupables de crinquer notre SNC. La caféine a un effet plutôt fourbe, car malgré que ses effets énergisants se dissipent rapidement, les effets physiologiques restent pour plusieurs heures. Cela peut prendre jusqu’à 6 heures avant que le corps soit complètement exempt de caféine, avec un peu de variation selon la vitesse de métabolisme de la caféine qui est individualisé. Durant tout ce temps, le corps ne peut pas pleinement produire de la mélatonine qui est cruciale au sommeil profond.8
La vilaine lumière bleue
Les écrans sont partout. Du cellulaire à la télévision, la lumière des DEL a un effet négatif sur la fonction du sommeil. La lumière synthétique comme les néons ou les ampoules incandescentes sont autant responsables que le soleil de ce phénomène. La présence du spectre lumineux bleue cause l’inhibition de la mélatonine, l’hormone du sommeil.10
Il est donc important de limiter notre exposition à cette lumière bleue quelques heures avant le coucher, car seulement cinq minutes est assez pour diminuer la production de mélatonine sur plusieurs heures.11 Que ce soit par l’intermédiaire du mode nuit des appareils mobiles, l’utilisation de logiciels tels que f.lux, l’utilisation de lunettes oranges ou de simplement fermer les écrans pour alternativement lire un livre, toutes les solutions sont bonnes pour optimiser la qualité du sommeil.
Conclusion
Bien entendu, il y a encore des dizaines de conseils pouvant être utilisés, mais simplement implémenter ces points peut drastiquement changer ton énergie et ton bien-être. Il s’agit du minimum que j’implémente moi-même.
Une fois implémenté, tu vas possiblement réaliser qu’il est possible de te mettre à moins dormir après quelques semaines (bien sûr, tu dois laisser ton corps le temps de payer sa dette de sommeil avant de voir la différence). Personnellement, avec sept heures de sommeil, j’ai toute l’énergie qu’il me faut. Cependant, si tu dois dormir jusqu’à 10 heures par nuit, il y a un problème et il est sérieusement temps d’améliorer tout ça.12
Références
1. Ohlmann, K. K., O’sullivan, M. I., Berryman, P., & Lukes, E. (2009). The costs of short sleep. AAOHN journal, 57(9), 381-387.
2. Wild, C. J., Nichols, E. S., Battista, M. E., Stojanoski, B., & Owen, A. M. (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep, 41(12), zsy182.
3. Jenkins, D. J. A., Ghafari, H., Wolever, T. M. S., Taylor, R. H., Jenkins, A. L., Barker, H. M., … & Bowling, A. C. (1982). Relationship between rate of digestion of foods and post-prandial glycaemia. Diabetologia, 22(6), 450-455.
4. Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep medicine reviews, 4(4), 387-402.
5. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2018). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-19.
6. Spilsbury, J. C., Babineau, D. C., Frame, J., Juhas, K., & Rork, K. (2014). Association between children’s exposure to a violent event and objectively and subjectively measured sleep characteristics: a pilot longitudinal study. Journal of sleep research, 23(5), 585-594.
7. Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International journal of behavioral medicine, 12(4), 278-285.
8. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.
9. Taylor, H. R., Munoz, B., West, S., Bressler, N. M., Bressler, S. B., & Rosenthal, F. S. (1990). Visible light and risk of age-related macular degeneration. Transactions of the American Ophthalmological Society, 88, 163.
10. West, K. E., Jablonski, M. R., Warfield, B., Cecil, K. S., James, M., Ayers, M. A., … & Hanifin, J. P. (2010). Blue light from light-emitting diodes (LEDs) elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology.
11. Rimmer, D. W., Boivin, D. B., Shanahan, T. L., Kronauer, R. E., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2000). Dynamic resetting of the human circadian pacemaker by intermittent bright light. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 279(5), R1574-R1579.
12. Wild, C. J., Nichols, E. S., Battista, M. E., Stojanoski, B., & Owen, A. M. (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep, 41(12), zsy182.
