Prendre soin de notre santé peut être un vrai casse-tête.
Il est facile de se perdre dans toutes les études qui surgissent dans les médias.
La majorité des articles tournent autour de l’alimentation. C’est bien normal, car la majorité des résultats proviennent de ce dernier!
Par contre, cette focalisation fait ombre à un autre pilier de la santé, l’activité physique.
Il n’est pas question de nécessairement faire du sport, mais plutôt de sortir de l’état de sédentarité qui est un joueur important de multiples maladies métaboliques et de la prise de poids.1
Le pire est que même s’entraîner quotidiennement peut ne pas être assez pour nous sortir de la sédentarité.2
Manipuler notre activité physique pour contrôler nos résultats
Selon les institutions traditionnelles de santé, il suffit de 150 minutes d’activité physique de haute intensité par semaine pour se garder en forme.3
Malheureusement, la simplicité de cette affirmation vient avec son lot de problème.
Non seulement ce conseil n’est pas individualisé, mais même une personne qui s’entraîne de deux à trois fois par semaine peut être reconnue comme sédentaire.
Par définition, un comportement sédentaire est tout mouvement nécessitant en dessous de 3.5 ml/kg/min-1 d’oxygène (ou plus simplement dit, 1 MET).4
Le problème est que les activités régulières telles que la marche lente, être à l’ordinateur ou cuisiner ne prend qu’un peu plus d’énergie (soit entre 1.6 à 2.9 MET).
Selon les dernières recherches, il est réellement nécessaire de passer une bonne majorité de notre temps aux alentours de 3 MET (soit le seuil d’intensité modérée) afin de pouvoir sortir d’un stade sédentaire.
En contraste, un entraînement de haute intensité permet de grimper jusqu’à plus de 6 MET. Par contre, même jusqu’à 7 heures de hautes intensités ne parviennent pas à compenser pour la dizaine d’heures d’inactivité quotidienne.5
La solution conventionnelle n’est alors pas adéquate. Participer à un entraînement à répétition a certainement son importance, mais n’est pas assez.
Le sport n’est pas la clé du succès
Le type d’activité physique que l’on fait apporte un signal d’adaptation bien particulier .
Lorsqu’il en vient à la perte de poids, l’activité qui offre le meilleur signal est la musculation.
Faire de la musculation ne permet pas seulement de bâtir ton corps de rêve, cela permet directement d’améliorer ta santé et ton énergie!
Sans pour autant ajouter une tonne de muscle, la musculation permet de mieux vieillir en augmentant le métabolisme et permet d’améliorer la santé en améliorant la force, l’endurance et la posture.
De plus, lorsqu’en fonction, le muscle absorbe une plus grande quantité de glucose sanguin via les protéines GLUT4. Bâtir du muscle nous permet ainsi d’améliorer notre tolérance aux glucides.6
Alors, bien que l’entraînement cardiovasculaire offre un bénéfice à court terme en augmentant la dépense calorique, l’entraînement musculaire a pour bénéfice d’amplifier la dépense énergétique à long terme et offre une meilleure gestion du sucre et indirectement de la maladie.
De plus, le cardio apporte le signal inverse de la musculation. Un bon coureur doit limiter sa masse musculaire afin d’être plus performant ce qui nous empêche de maximiser notre masse musculaire.7
Ainsi, lorsqu’il en vient à la perte de poids, le cardio est à éviter.
Bien entendu, j’entends déjà le contre-argument… le cardio brûle beaucoup de calories!
Bien que courir permet de dépenser plus de calories pendant l’heure l’entraînement, la musculation permet d’augmenter la dépense calorique jusqu’à 48 heures après la séance en augmentant le métabolisme et la sécrétion d’hormones anaboliques.8
Donc, au final, lorsque vient le moment d’ajouter des séances d’activités à haute intensité, la musculation devrait être priorisée.
Mais qu’est-il du reste de la journée?
Pour ne pas être sédentaire, le sport n’a aucune importance
La clé du succès se tient dans les lettres suivantes : NEAT.
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est simplement les activités physiques thermogènes non spécifiques à l’entraînement.
Autrement dit, il s’agit des activités quotidiennes comme marcher, monter les marches, tondre le gazon et jouer.
Chaque petit mouvement compte.
Une journée devrait seulement comporter un court laps de temps à haute intensité (maximum de 1 à 2 heures). Le reste devrait être également distribué entre une intensité de 1.6 à 3 MET, soit de l’activité de faible à moyenne intensité.
Faire ainsi va te permettre de dépenser progressivement plus de calories à travers la journée en plus de signaler à ton corps qu’il est nécessaire de constamment brûler tes réserves d’énergie (c’est-à-dire tes graisses).
La raison derrière ce mécanisme est bien simple: toute consommation énergétique en dessous de 6 MET augmente les chances d’alimenter les muscles à partir des masses adipeuses. Cela signifie que tu vas arrêter de stocker du gras et que tu vas plus facilement puiser dans tes ressources internes.
Pour calculer le travail effectué, il faut calculer le nombre de pas fait sur une journée. La recommandation générale est d’accumuler un minimum de 10 000 pas par jour. Ce nombre peut ensuite être augmenté lorsque l’on devient confortable avec cet objectif. Il n’est pas rare de recommander d’atteindre jusqu’à 20 000 pas.9
Encore une fois, il n’est pas question de prescrire une seule grosse marche, mais bien de bouger constamment à travers la journée. De cette façon, il est bien plus facile d’atteindre l’objectif et ton corps n’aura pas d’autres choix que d’utiliser la masse adipeuse pour avoir assez de carburant. De plus, ta gestion de glycémie sera améliorée diminuant ainsi les risques de prise de poids et de développement de problèmes métaboliques.
Conclusion
Au final, il est important de se rappeler que le sport n’est pas nécessaire.
Idéalement, incorporer quelques séances d’activité à haute intensité permettra d’optimiser tes résultats. Dans ces cas, la musculation sera à privilégier.
Autrement, la majorité de la perte de gras se trouve dans les mouvements de tous les jours (NEAT). C’est lors de ces activités que le corps priorise l’utilisation des acides gras pour alimenter les organes.
Donc, le moins de temps que tu passes couché, assis ou inactif, le plus rapidement il sera possible d’atteindre tes objectifs.
Références
1. Matthews, C. E., George, S. M., Moore, S. C., Bowles, H. R., Blair, A., Park, Y., … & Schatzkin, A. (2012). Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. The American journal of clinical nutrition, 95(2), 437-445.
2. Tremblay, M. S., Warburton, D. E., Janssen, I., Paterson, D. H., Latimer, A. E., Rhodes, R. E., … & Murumets, K. (2011). New Canadian physical activity guidelines. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(1), 36-46.
3. World Health Organization. (2017). Global recommendations on physical activity for health. Geneva; 2010. ISBN: 9789241599979. http://www. who. int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/. Accessed, 1, 60.
4. Jette, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565.
5. Patel, A. V., Bernstein, L., Deka, A., Feigelson, H. S., Campbell, P. T., Gapstur, S. M., … & Thun, M. J. (2010). Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. American journal of epidemiology, 172(4), 419-429.
6. Hayashi, T., Wojtaszewski, J. F., & Goodyear, L. J. (1997). Exercise regulation of glucose transport in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(6), E1039-E1051.
7. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(6), a029769.
8. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), 339-361.
9. Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough?. Sports medicine, 34(1), 1-8.
