Article mis à jour le 16 février 2018
Le plus d’heures passées dans le lit, le meilleur, n’est-ce pas?
En fait, les dernières études prouvent que les personnes les plus en santé sont celles qui dorment le moins.
Il est plus facile de comprendre si on regarde tout ça à l’inverse, car cela est seulement vrai pour une seule raison.
Plusqu’une personne est en santé, le moins de sommeil est nécessaire pour entretenir ton corps.
Le sommeil est plus important que l’exercice. La majorité du brûlement des graisses se produit durant le sommeil profond, les muscles sont bâtis durant la nuit et tous les mécanismes de réparation et de maintenance sont opérationnels à leur plein potentiel seulement lorsque tu dors.
Cependant, bien que l’on dort 8 à 10 heures par nuit, les chances sont que tu ne récupères que très peu. À l’aide d’outils tels que les montres intelligentes ou les bracelets de sport, il est possible de quantifier son sommeil. Faire ainsi nous fais réaliser rapidement, que notre sommeil est loin d’être très efficace.
Notre but est alors d’optimiser notre sommeil. Pour se faire, on va vouloir dormir le moins possible tout en ayant le plus de sommeil profond. Car ce qu’il faut comprendre, c’est qu’une nuit de six heures dont 60% est profond est meilleure qu’une nuit de dix heures avec seulement 20% de sommeil profond.
Si on résume, le concept est celui-ci : Le plus que nous sommes en santé, le moins on a besoin de dormir. Ainsi, tout comme pour perdre du poids, la façon de mieux dormir est d’être en meilleure santé.
Voyons comment y arriver.
1 – Améliorer son alimentation
Aussi bien le faire une bonne fois pour toutes, la qualité de ton alimentation affecte autant ton sommeil que tes performances dans les autres activités comme le sport, l’école, le travail ou tu ce qui demande un certain effort auprès de ton cerveau ou de tes muscles.
Sans pour autant rentrer dans les détails (la majorité des autres articles publiés explique plus en détail comment y arriver), il est important de se débarrasser de tous les problèmes de santé causés par ton alimentation.
Ainsi, si tu as de la fatigue, des problèmes de digestion, de l’inflammation, de la rétention d’eau, des problèmes avec tes cycles menstruels, un stress élevé, il y a quelque chose qui cloche dans tes repas.
D’ordre général, il suffit de suivre un plan alimentaire de base comme suit :
Protéine: 3 à 6oz par repas
Avoir des protéines animales est idéal afin d’aller chercher tous les micronutriments nécessaires à bien faire fonctionner ton métabolisme. Si tu ne manges pas de viande, fais attention aux aliments transformés et inflammatoires.
Lipides: Si tu manges un repas faible en gras, ton corps va vouloir manger quelque chose de sucrer après le repas. Alors, ajoute un peu plus d’huile de noix de coco ou du beurre afin d’être plus rassasié.
Le gras est un composé plus lent à digérer et fournit un flux constant d’énergie à ton corps. Pour arriver à carburer à partir du gras mangé, il est important de consommer une quantité adéquate de glucides.
Glucides: Un minimum.
Pour perdre du poids, il est efficace de se limiter jusqu’à 50g de glucides par jour. Pour rester à un niveau de maintenance, entre 100g et 150g est adéquat. Cependant, il est important de noter que certaines personnes se sentent mieux entre 150 et 200g. Je t’invite donc à écouter ton corps afin de trouver ton dosage idéal puisqu’il s’agit d’une donnée très variable.
2 – Choisir les bons aliments au bon moment
Bien qu’il soit important de manger adéquatement tous les jours, ce que tu manges quelques heures avant de te coucher à un grand impact sur la qualité de ton sommeil.
La première des choses à savoir est que le corps a plus de difficulté à digérer les protéines en fin de journée. Il est donc mieux de consommer la majorité de ceux-ci le matin ou le midi, laissant qu’une petite portion au souper. Autrement, voici ce qui est très important.
Consommer plus de gras avant de se coucher
La période de sommeil est en réalité un long jeûne. Celui-ci est certainement facile, car on est inconscient durant cette période, mais le corps doit tout de même avoir de l’énergie afin de carburer ses mécanismes de réparation et maintenance.
Consommer du gras avant de se coucher permet d’offrir un carburant à plus longue durée que si tu prends des glucides. Et contrairement aux croyances populaires, manger plus de gras va même améliorer ta santé.
La meilleure façon de savoir si tu en consommes assez est ton niveau de satiété au réveil. Si tu es affamé, il te suffit d’ajouter une portion de lipide le soir suivant. Se réveiller avec une faim te fait aussi savoir que ton corps n’a pas pu profiter au maximum de son temps de repos.
Essayer de prendre du miel cru
Une alternative au gras avant le coucher est de prendre une cuillère à soupe de miel crue. Bien qu’il s’agit d’un sucre, celui-ci est un glucide complexe avec des propriétés particulières. Il a pour rôle d’offrir un taux constant d’énergie à ton cerveau durant une période de jeûne.
Le miel augmente ton taux de glycémie rapidement ce qui te permet aussi de tomber dans un sommeil profond aussi vite que possible. Cependant, il s’agit d’une lame à double tranchant. En effet, bien que l’on offre une source rapide de glucose au début de la nuit, il se peut que tu manques de carburant à un certain point. Autrement dit, ton sommeil sera moins efficace.
Il s’agit d’expérimenter, car certains ont de meilleurs résultats avec le miel, et certains préfèrent le gras.
3 – Supplémentation
Afin d’optimiser au maximum notre temps de repos, il est possible de supplémenter afin d’assurer la présence de tous les morceaux nécessaires à un sommeil réparateur.
Huile de poisson ou huile de krill
Le ADH que l’on retrouve dans l’huile de poisson est un oméga 3 apportant plusieurs bénéfices. Il permet de se protéger des effets néfastes du fructose sur le cerveau, améliore notre humeur, diminue l’anxiété et la dépression et il améliore aussi la sensibilité à l’insuline.
Juste ces points positifs prouvent que cela pourrait aider notre sommeil, mais des études ont aussi montré que prendre de l’huile de poisson aide à la sécrétion de la sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore le sentiment de bien-être et diminue le stress, soit deux facteurs impactant la qualité du sommeil.
Prendre 1g d’huile de poisson au souper ou avant le coucher peut donc être très bénéfique.
Magnésium
La majorité du monde est en manque de magnésium. Si tu as des crampes aux jambes durant la nuit, cela devrait t’aider. Au final, cela reste un minéral essentiel au corps pour vivre en santé longtemps, alors aussi bien le prendre le soir afin d’optimiser son sommeil.
Prendre entre 600 et 800mg par jour est une quantité appropriée. Le magnésium est un minéral qui est relaxant, ce qui devrait t’aider à t’endormir plus rapidement.
L-Théanine
Cet acide aminé que l’on retrouve dans le thé vert est prouvé de diminuer le stress. Il a pour effet de diminuer l’efficacité du glutamate qui est un neurotransmetteur aux propriétés excitantes. Il est conseillé de prendre environ 100mg de L-Théanine pour profiter des effets.
Mélatonine
Bien que je le recommande qu’en dernier recours, la mélatonine peut être bien utile afin de s’endormir en seulement 15 minutes. Les nuits où le stress et l’excitement m’empêchent de me relaxer, prendre environ 300 à 500µg est très efficace.
La mélatonine est une hormone et un antioxydant que ton corps produit par lui-même lorsque la pénombre s’installe. Alors que l’on vit dans un monde moderne où nous sommes bombardés de lumière toute la journée, le corps est souvent confus et n’en produit pas assez, ni au bon moment.
Le problème est que si tu en prends quotidiennement, ton corps risque du diminuer sa propre production te laissant dépendant au supplément. De plus, la mélatonine que l’on retrouve au magasin est souvent trop forte, soit un dosage près de 5mg. Ainsi, prend le plus petit dosage possible et utilise-le seulement en dernier recours afin d’éviter de déséquilibrer le fonctionnement hormonal normal de ton corps.
Vitamine D
Contrairement à tous les suppléments précédents où il est nécessaire de les prendre avant de se coucher, la vitamine D doit être prise au lever.
Idéalement, on dormirait tous à l’extérieur et nous serions exposés aux rayons du soleil dès qu’il se lève. Par contre, nous vivons tous enfermés dans nos pièces isolées rendant les choses plus difficiles.
Puisque peu de gens prennent le temps de s’exposer au soleil dès le réveil, le cycle circadien de ton corps finit par être déséquilibré. Cela crée généralement un manque de somnolence en soirée et t’empêche de t’endormir facilement. C’est là que la vitamine D entre en jeu. Elle te permet de te donner les ressources manquantes pour avoir un cycle circadien bien adapté.
La vitamine D, même est surdose, est très sécuritaire. Je recommande donc 1000UI par 25lb de ton poids corporel, au lever (avec un déjeuner gras afin de bien l’absorber) pour améliorer ton énergie à travers la journée et pour t’aider à mieux dormir.
4- Ce qu’il faut éviter
La lumière bleu vive
Contrairement aux croyances populaires, les tribus anciennes ne se couchaient pas au coucher du soleil. Souvent, ceux-ci pouvaient passer jusqu’à trois heures éveillées à danser autour du feu.
Mais attention! Cela ne veut pas dire qu’il faut rester devant un ordinateur jusqu’au coucher. Au contraire, la lumière bleue provenant des appareils technologiques a pour effet de diminuer la production de mélatonine rendant le sommeil plus difficile.
Si tu dois passer du temps devant ton cellulaire, ton ordinateur ou sous le simple éclairage d’une lampe, baisse au minimum la luminosité.
Tu peux aussi installer un logiciel gratuit (f.lux) sur ton ordinateur pour éliminer une grande quantité de la lumière bleue produite par tes écrans.
Uniquement cinq minutes de lumière blanche provenant d’un écran peuvent annuler la production de mélatonine par ton corps pour plusieurs heures détruisant la qualité de ton sommeil.
La violence
Que ça soit réel ou dans la télévision ou un jeu vidéo, la violence te met en état de stress, ce qui est contre-productif au sommeil. Si tu le fais tout de même, faire de la méditation ou prendre le temps de se calmer et relaxer avant de se coucher devrait aider.
Exercice
S’entraîner est important pour bien dormir, mais assure-toi de ne pas le faire deux heures avant ton heure de coucher. S’entraîner augmente le niveau de cortisol, l’hormone du stress, ce qui va interférer avec ton sommeil.
Caféine
La caféine est un outil très intéressant pour améliorer notre taux d’énergie, mais il vient aussi affecter la qualité de notre sommeil. Éviter la caféine jusqu’à 6 à 8 heures avant la nuit va permettre d’assurer son métabolisme complet.
À noter que selon tes gênes, il se peut que tu métabolises plus ou moins rapidement la caféine. Autrement dit, certaines personnes peuvent se permettre de prendre un café plus tard que 15h de l’après-midi. Mais dans tous les cas, personne ne peut prendre une tasse de café avant de se coucher sans que cela affecte la qualité de son sommeil.
Stress
Bien entendu, le stress en tout genre est à éviter. On ne contrôle pas toujours les évènements stressants. Ainsi, savoir méditer, faire des exercices de relaxation, du yoga ou des exercices de respiration peut aider à se stabiliser lorsque tu dois aller dormir.
Conclusion
Bien entendu, il y a encore des dizaines de conseils pouvant améliorer ton sommeil. Mais simplement implémenter tous ces points peut drastiquement changer ton énergie et ton bien-être. Il s’agit du minimum que j’implémente personnellement afin d’optimiser mon sommeil.
Ces simples changements sont révolutionnaires. Ils peuvent t’aider à perdre du poids tout comme avoir plus d’énergie pour accomplir plus à travers la journée (sans compter l’heure ou deux que tu vas pouvoir ajouter à ta journée).
Une fois implémenté, tu vas peut-être réaliser qu’il est possible de moins dormir après quelques semaines (bien sûr, tu dois laisser ton corps payer sa dette de sommeil avant de voir la différence). Personnellement, avec sept heures de sommeil, j’ai toute l’énergie qu’il me faut. Cependant, si tu dois dormir jusqu’à 10 heures par nuit, il y a un problème et il est sérieusement temps d’améliorer tout ça.
Bonus!
Si l’on observe nos ancêtres, il est possible de trouver plein d’astuce. Étonnamment, la température est un de ces détails qui est facile à ignorer.
Le matin, les indigènes sont souvent debout avant même le lever du soleil. Ainsi, la lumière n’est pas nécessairement le seul facteur à jouer sur notre état d’éveil.
En effet, la température de notre corps joue un rôle clé. Au coucher, la nuit rafraîchit notre environnement et au matin le soleil nous réchauffe avant même les premiers rayons.
Ceci dit, je t’encourage à te coucher dans un environnement plus frais. Prendre un bain chaud est aussi une bonne technique pour s’endormir, car la chaleur crée une vasodilatation. Le corps tente ensuite de se débarrasser de la chaleur créant alors un refroidissement du corps ayant pour résultat la fatigue.
À l’aurore, si la chaleur naturelle n’est pas assez pour réchauffer la pièce, installer un minuteur afin de déclencher le chauffage une heure avant l’heure du lever fait des merveilles.
