Nous le savons tous, il est important de bouger. Mais lorsque vient le temps de s’entraîner, il peut être difficile de choisir le bon programme d’entraînement. Je vous propose alors petit guide afin de vous aider à écrire votre propre programme d’exercice ou même mieux déterminer la qualité des programmes que vous sélectionnez.
Lors de la conception d’un programme d’entraînement, il faut considérer 4 critères :
1 – La fréquence d’entraînement désirée;
Contrairement à ce qu’on peut souvent dire, il n’existe pas une quantité d’activité physique optimale pour vos besoins spécifiques. La raison est simple : même si je vous donne un chiffre exact, si cela ne concorde pas avec votre horaire du temps chargé, vous risquez d’abandonner votre programme d’entraînement.
Certes, on recommande généralement de s’entraîner de 2 à 3 fois par semaine, avec un intervalle de 48 heures de repos entre les séances. Cependant, tout dépend de vos objectifs, de la durée des séances et de vos préférences.
Comme je répète souvent à mes clients, le meilleur programme est celui-ci qui vous permet de vous garder motivé à le faire. Le meilleur programme d’exercice au monde ne vous offre absolument aucun bénéfice si vous ne le faites pas.
2 – La durée des entraînements désirée;
Dans le but d’atteindre un minimum de résultats, il est recommandé de faire au moins 15 à 20 minutes d’exercice par séance. Il est certainement possible de décortiquer les exercices à travers la journée, mais cela est un autre sujet à part entière.
Une séance de 20 minutes vous permet de faire 4 à 5 exercices, ce qui est amplement suffisant pour travailler tous les muscles du corps. À noter, je recommande généralement à mes clients qui décident de faire 15-20 minutes de répéter la séance tous les jours afin de remarquer des résultats notables.
Chez les gens plus motivés, la recommandation générale est de 30 à 45 minutes. À moins d’être
intermédiaire à avancé, il n’est pas souvent nécessaire de s’entraîner 60 minutes (à moins de le désirer, car cela apporte certainement plus de gains). Il est aussi généralement déconseillé de dépasser 60 minutes par séance à moins de se nourrir de collation; et je réserve ces types de programme d’entraînement pour les gens avec plus d’expérience.
3 – L’objectif ou le style du programme d’entraînement désiré;
Une fois la fréquence et la durée des entraînements sélectionnés, il reste à figurer les exercices et leurs paramètres. Cela va se déterminer selon vos objectifs.
Afin de simplifier le tout, divisons les objectifs en 4 catégories : le développement de la force, le développement de la masse musculaire, le développement de l’endurance musculaire, le développement de l’endurance cardiovasculaire.
Si vous vous questionnez à savoir quelle catégorie choisir, la méthode recommandée pour la plupart du monde est le développement de la masse musculaire. Que ce soit pour une meilleure santé (le vieillissement du corps apporte une perte de masse musculaire à travers les années), pour la perte de poids (cela va accélérer votre métabolisme), pour l’esthétisme ou pour la fonction au travail ou au sport, un gain de masse musculaire saura vous obtenir les gains recherchés.
D’ordre général, le nombre de répétitions sera déterminé par ces mêmes catégories :
- Pour la force, on recommande entre 1 à 6 répétitions par série;
- Pour la prise de masse musculaire (hypertrophie), on recommande entre 8 à 12 répétitions par série;
- Pour l’endurance musculaire, on recommande entre 15-20 répétitions par série.
Les débutants peuvent commencer avec 2 séries et les autres peuvent commencer avec 3 séries.
À noter, un programme d’entraînement cardiovasculaire est un autre sujet à part entière que je discuterai dans un autre article.
4- L’équipement à disponibilité ainsi que vos préférences;
L’équipement à votre disposition vous guidera sur le choix des exercices. Il est vrai que vos objectifs vont aussi influencer votre sélection, mais cela augmente la complexité de la conception du programme. Si vous êtes incertain de comment bien choisir, référez-vous à un kinésiologue.
Afin de s’assurer que tous les muscles du corps travaillent avec même le plus court des entraînements, assurez-vous d’intégrer les 4 fonctions du corps :
- Pousser vers l’avant (développé couché, pompes, écarté couchés, …)
- Tirage vers l’arrière (tirage horizontal, pull over, rameur, …)
- Pousser vers le haut (développé militaire, élévations latérales, …)
- Pousser vers le bas (Squat, fentes, arabesque, …)
Par la suite, il suffit d’agrémenter votre programme d’entraînement de divers exercices accessoires pour compléter la durée de la séance en considération de vos objectifs. On cible souvent les abdos, les biceps, triceps et mollets, mais le tout dépend de vos objectifs personnels.
En conclusion
Bien entendu, écrire un programme d’exercice efficace n’est pas tâche facile, mais j’espère que ce guide vous permettra de mieux parvenir à la tâche. Mon objectif est aussi de vous armer de connaissance afin de mieux déterminer la qualité d’un programme d’entraînement qui vous est offert.
Si vous désirez l’aide d’un professionnel de la santé qualifié à l’écriture de programme d’exercice adapté à vos conditions spécifiques, vous pouvez me contacter en cliquant ici. Il me fera plaisir de vous aider! Pour en savoir plus sur moi, venez faire un tour par ici!
