Article mis à jour le 03 mai 2019
Si vous avez réfléchit à l’idée de prendre des suppléments en protéine, vous avez probablement rencontré les suppléments de BCAA (branched chain amino acids ou acide aminé ramifié) ou de AAE (acide aminé essentiel). Ceux-ci vous fournissent des acides aminés, soit les composantes des protéines.
Il existe 22 acides aminés différents. Chaque variation de combinaisons de ceux-ci permettent de créer des protéines avec des rôles différents. Autrement dit, les protéines sont comme des mots et les acides aminés sont comme des lettres. Autant que les 26 lettres de l’alphabet permettent de former des milliers de mots, les 22 acides aminés permettent de créer plusieurs types de chaîne de protéine ayant chacun différents rôles.
Cependant, parmi les nombreuses fonctions des protéines, notre intéret réside généralement dans principalement 2 fonctions Lorsqu’un acide aminé atteint une cellule de notre corps, il peut être utilisé de deux manières. Soit pour créer une protéine, soit pour créer de l’énergie.
Si la protéine est créée, du nitrogène est relâché et est ensuite utilisé pour construire par exemple des muscles ou des cheveux. Si la conversion en protéine ne se fait pas, les acides aminés sont alors convertis en glucose pour servir d’énergie ou pour être stockés en graisse ou en glycogène.
Afin de permettre au corps de se maintenir pleinement en santé, il est important de fournir un profil complet d’acide aminé à notre corps par notre alimentation. Bien que certains peuvent être synthétisés par notre corps, ce n’est pas le cas de huit d’entre eux que l’on retrouve dans le tableau ci-contre. Ces derniers ont pour nom « acide aminé essentiel » (AAE) puisqu’ils sont essentiels à consommer pour vivre.
| Phénylalanine | Leucine |
| Méthionine | Lysine |
| Isoleucine | Valine |
| Thréonine | Tryptophane |
Du transport des nutriments à la structure des cellules de notre corps, ceux-ci vont assurer le bon fonctionnement des organes, glandes, tendons et artères. Cela va sans dire qu’il est important d’en consommer adéquatement, surtout pour les gens suivant des diètes précises telles que le végétarisme et aussi pour les gens aux besoins plus élevés, comme les culturistes.1
Sources et efficacité
Il est important de noter que chaque aliment contient une quantité grandement variable en chacun des acides aminés. Alors que cela n’est pas vraiment inquiétant en ce qui concerne la viande animale ainsi que leurs produits dérivés, il est tout autre des aliments végétaux. En effet, alors que les produits animaliers contiennent des profils en acide aminé complet, les plantes ont seulement un profil partiel. Autrement dit, ces dernières vont souvent ne pas contenir certains AAE clés et il est alors primordial de varier notre alimentation pour combler ces besoins.
De plus, il ne faut pas négliger que selon la source, les acides aminés ne seront pas entièrement digérés. Le taux d’absorption est variable selon la structure de l’aliment. Effectivement, comme démontré dans le tableau ci-contre, même si la protéine de lactosérum et le soya sont tous deux fréquemment recommandés comme supplément, ceux-ci sont 5 à 6 fois moins bien absorbés que certains autres aliments.2
| Lactosérum et Soya | 16% d’absorption |
| Boeuf, agneau et poisson | 32-33% d’absorption |
| Oeuf complet | 48% d’absorption |
| Acides aminés essentiels | 99% d’absorption |
Le taux d’absorption du soya est particulièrement alarmant puisqu’il s’agit de la source principale de plusieurs végétariens. Sans compter les effets néfastes du soya expliqué dans cet article, il n’est par rare de retrouver un végétarien en carence de certains acides aminés, soit par un manque de variété ou par une difficulté à digérer certaines plantes.3
Supplémentation
Si l’on a besoin de supplémenter afin d’atteindre nos besoins nutritionnels, quel supplément devrions-nous acheter?
La recommandation populaire est de supplémenter en BCAA (branched chain amino acids ou acide aminé ramifié). Cependant, cela est une perte de temps et d’argent. Ce conseil est issu de campagnes publicitaires mensongères qui perdurent depuis trop longtemps. Pire encore, les études les plus récentes montrent qu’une consommation excessive en BCAA peut réduire la longévité, avoir un impact négatif sur l’humeur et peut entraîner une hyperphagie, soit la surconsommation impulsive involontaire.4
Alors que l’on peut certainement trouver bénéfice à consommer des BCAA, il faut faire bien attention de les complémenter. Les acides aminés ramifiés n’offrent que trois des huit acides aminés essentiels, soit la leucine, l’isoleucine et la valine. Sans la présence des autres AAE, le corps ne peut simplement pas convertir ceux-ci en protéine. Il est alors nécessaire de fournir d’autres protéines afin de permettre leur absorption puisque tout ce qui n’est pas converti en protéine est converti en glucose. Certes, cela peut entraîner plus d’énergie, mais aussi en une plus grosse prise de graisses.5
Pour pallier au problème, certains supplémentent à la fois en BCAA et en protéine de lactosérum (de la whey). L’idée est de combiner deux sources dont l’absorption est moyenne afin d’offrir le maximum d’absorption. Malheureusement, bien que cela est certainement mieux que la simple utilisation des BCAA, il est réellement recommandé d’utiliser une autre option.
L’alternative n’implique pas la prise de protéine de lactosérum et permet d’acheter un seul supplément. Il s’agit de supplémenter en acides aminés essentiels qui pour leur part, sont absorbés à 99%. Tout simplement.6
En s’assurant de consommer un supplément contenant tous les AAE, on s’assure que le corps puisse utiliser l’entièreté du produit pour la production de protéine. Cela nous permet de bénéficier des différents avantages listés ci-dessous.
- Amélioration de la force.
- Plus d’énergie rapide durant un entraînement.
- Perte de graisse prononcée.
- Amélioration de la croissance musculaire.
- Réduction du catabolisme des muscles lors du jeûne.
- Etc.
Cela vaut la peine de le répéter : sans la consommation complète du profil d’AAE, plutôt que de récolter les bénéfices, il est possible d’au contraire prendre de la graisse.
Ce qu’il faut retenir
- Le corps ne synthétise pas les acides aminés essentiels, il faut donc en consommer dans notre diète.
- Nous avons besoin de tous les acides aminés provenant des AAE qui incluent d’ailleurs les acides aminés ramifiés.
- Les BCAA sont populaires seulement par leurs campagnes publicitaires et prix relativement abordables.
- Bien que les BCAA sont plus économiques, l’ajout de protéine de lactosérum et autres aliments afin de rivaliser avec l’absorption des EAA rend le prix moins intéressant.
- Les effets de AAE sont plus importants que les effets des BCAA et protéines de lactosérum combinés avec un taux d’absorption de 99%.
- Supplémenter à pour effet autant de bâtir des muscles plus efficacement que d’éviter des blessures et assurer le bon fonctionnement des systèmes de nos organes..
- Il est recommandé de consommer les AAE à un seul et unique moment de la journée, de préférence avant un entraînement.
Références
1. Harper, A. E., Miller, R., & Block, K. P. (1984). Branched-chain amino acid metabolism. Annual review of nutrition, 4(1), 409-454.
2. Minkoff, D. I. (2003). Understanding the Discovery of the Ideal Amino Acid Pattern for Human Nutrition. EXPLORE-MOUNT VERNON-, 12, 32-35.
3. Acosta, P. B. (1988). Availability of essential amino acids and nitrogen in vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 48(3), 868-874.
4. Samantha M. Solon-Biet et al., (2019). Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism, 2019; DOI: 10.1038/s42255-019-0059-2
5. Harper, A. E., Miller, R., & Block, K. P. (1984). Branched-chain amino acid metabolism. Annual review of nutrition, 4(1), 409-454.
6. Lucà-Moretti, M. (1998). A Comparative, Double-blind, Triple Crossover Net Nitrogen Utilization Study Confirms the Discovery of the Master Amino Acid Pattern. Age (years), 152(176), 41-5.
