Article mis à jour le 25 avril 2019
Il est important de ne pas la choisir une bouteille d’huile d’olive les yeux fermés.
Se procurer une huile jaunâtre dans un contenant en plastique ne t’offrira aucun des bénéfices promis par ce produit. Au contraire, cela risque de te tuer à petit feu.
L’huile d’olive est souvent la sélection de préférence pour agrémenter un repas et les producteurs ont vu une opportunité de s’enrichir. En ne portant pas attention à la qualité de production, ils augmentent leur marge de profit en sacrifiant notre santé.
Il ne faut pas se méprendre, la qualité de l’huile d’olive n’est pas déterminée par le type d’olive cueilli, mais bien par son traitement. Selon la température, la lumière, l’ajout d’additif et des myriades de manipulations, la qualité de l’huile se voit affectée.
Raffiné vs non-raffiné
L’huile d’olive peut tomber dans deux catégories: raffiné ou non raffiné.
Une huile raffinée est traitée afin d’éliminer les impuretés, rendant l’huile plus attrayante. Cependant, ce traitement retire aussi l’arôme et la couleur (une des raisons pour laquelle on retrouve des couleurs tirant vers le jaune).1
Malheureusement, ce n’est que le commencement. En fait, lorsque raffiné, le traitement extrait tous les nutriments, antioxydants, et les agents anti-inflammatoires qui rendent l’huile d’olive si intéressante. Autrement dit, une huile d’olive raffinée ne contient aucun bénéfice pour la santé. Au contraire, l’huile se trouve oxydée et devient pro-inflammatoire.2
Ainsi, les seules huiles d’olive qui devraient être utilisées sont celles non raffinées. Il s’agit des huiles extra-vierges. Maintenant, je sais que beaucoup ont entendu dire qu’il ne faut pas l’utiliser pour la cuisson, mais nous allons voir le raisonnement afin d’optimiser son utilisation.
Les vertus de l’huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive est élevée en vitamine E et K, deux vitamines difficilement trouvées dans une diète standard. Elle contient aussi une quantité élevée d’oléocanthal et d’oleuropéine, deux antioxydant et anti-inflammatoire puissants. Des études montrent que l’oleuropéine peut prévenir l’oxydation des particules de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol), ce qui est excellent pour prévenir plusieurs maladies du coeur.3
Puisque l’inflammation chronique est un des tueurs primaires de nos sociétés modernes, les caractéristiques anti-inflammatoires de l’huile d’olive jouent un rôle important. Elles permettent de combattre autant les maladies du coeur, que le cancer, les syndromes métaboliques, le diabète, l’Alzheimer et l’arthrite.4 L’huile aide aussi à diminuer les risques d’hypertension qui est un problème majeur lorsque l’on vieillit.5
Une bonne bouteille d’huile d’olive extra-vierge comprend les caractéristiques suivantes :
- Contient un maximum de vitamines et minéraux;
- Est élevée en antioxydants;
- Contient au plus 1% d’acide oléique (niveau d’acidité);
- À une saveur authentique d’olive;
- Est de couleur vert foncé.
Le seul problème avec cette qualité optimale est son faible niveau de résistance à la chaleur. Au-delà des 325 degrés Fahrenheit, l’huile commence à perdre ses propriétés nutritives. Tout comme avec l’huile raffinée, si chauffée, l’huile perd rapidement l’entièreté de ses bénéfices. De plus, il ne faut pas oublier l’oxydation nocive qui sera produite par le processus.7
C’est pour cette raison que plusieurs recommandent de cuire avec de l’huile d’olive vierge ou même de l’huile de canola. Cependant, utiliser ces huiles est dangereux, car ils contiennent déjà une composition oxydée qui va indéniablement causer de l’inflammation une fois consommée.
Ainsi, la règle que je propose est bien simple: si tu dois cuire avec une huile, utilise de l’huile de noix de coco (avec ou sans goût selon le plat préparé), du beurre ou tout autre type de gras saturé qui ne subit pas de transformation sous haute chaleur. Tu peux aussi ajouter ton huile d’olive vers la fin de la préparation ou simplement l’utiliser dans des repas froids (comme dans la salade que tu manges tous les jours – tout du moins, la salade que tu devrais manger tous les jours! – ).
Qu’advient-il de tous les autres types d’huile d’olive?
L’huile d’olive vierge est, tout comme l’huile extra-vierge, non raffinée. Ainsi, aucun produit chimique ou haute température n’a été utilisé. C’est en soi un bon début. Par contre, le niveau d’acide oléique est plus élevé, ce qui est moins bon. Au prix de l’huile d’olive vierge, aussi bien choisir le meilleur et prendre une bouteille d’extra-vierge.
L’huile d’olive pure (ou simplement: huile d’olive) est un mélange d’huile raffiné et non raffiné. Ainsi, on y retrouve généralement un niveau d’acide oléique dans les alentours de 3-4 %. La formation d’inflammation est inévitable.
L’huile d’olive légère est une huile dont le goût est plus léger. Cette huile raffinée au goût neutre est souvent utilisée dans la cuisson pour ne pas gaspiller de l’huile de haute qualité. Cependant, le problème est que cette huile est élevée en agent inflammatoire et est souvent oxydé. De plus, il y a des chances que des additifs soient ajoutés.
La règle d’or
Lorsqu’il en vient à choisir nos lipides, il est important de choisir la meilleure qualité. Rien de moins.
Le gras est un environnement propice à la conservation des toxines et il s’oxyde facilement, ce qui peut créer des ravages à l’intérieur de nos corps.
Ainsi, il est conseillé de choisir l’huile d’olive extra-vierge pour à la fois profiter de tous les bénéfices annoncés en plus d’éviter les effets indésirables causés par le traitement industriel. Souvent, les huiles de plus faible qualité sont mélangées avec d’autres huiles telles que le soya et l’huile de canola afin de diluer et diminuer les frais de production. Cela va sans dire que nous voulons éviter cela à tout prix.
Et il ne faut pas oublier d’éviter les bouteilles en plastique qui peuvent facilement contaminer l’huile de microparticules.8 De plus, un contenant transparent va laisser passer la lumière qui viendra oxyder les lipides.9
Pour terminer, si tu veux cuire avec une huile, choisis un lipide saturé ou ajoute l’huile d’olive à la fin de la cuisson. Il n’est jamais recommandé de prendre une huile d’olive de moins bonne qualité pour la cuisson.
Aussi, si tu désires optimiser les autres facteurs de la cuisson, je te propose de consulter cet article qui rentre dans plusieurs autres éléments importants.
Références
1. Sambuc, E., Devinat, G., & Naudet, M. (1982). Sur la raffinabilite des huiles. VII. Relations entre teneurs en elemets mineraux des huiles raffinees et caracteristiques analytiques des huiles brutes correspondantes. A. Recherche de relations numeriques. Revue francaise des corps gras.
2. Ibid.
3. Visioli, F., & Galli, C. (1994). Oleuropein protects low density lipoprotein from oxidation. Life Sciences, 55(24), 1965-1971.
4. Sevenoaks, M. J., & Stockley, R. A. (2006). Chronic Obstructive Pulmonary Disease, inflammation and co-morbidity–a common inflammatory phenotype?. Respiratory research, 7(1), 70.
5. Terés, S., Barceló-Coblijn, G., Benet, M., Alvarez, R., Bressani, R., Halver, J. E., & Escribá, P. V. (2008). Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(37), 13811-13816.
6. Poulli, K. I., Mousdis, G. A., & Georgiou, C. A. (2009). Monitoring olive oil oxidation under thermal and UV stress through synchronous fluorescence spectroscopy and classical assays. Food Chemistry, 117(3), 499-503.
7. Santos, C. S., Cruz, R., Cunha, S. C., & Casal, S. (2013). Effect of cooking on olive oil quality attributes. Food Research International, 54(2), 2016-2024.
8. Schymanski, D., Goldbeck, C., Humpf, H. U., & Fürst, P. (2018). Analysis of microplastics in water by micro-Raman spectroscopy: release of plastic particles from different packaging into mineral water. Water research, 129, 154-162.
9. Poulli, K. I., Mousdis, G. A., & Georgiou, C. A. (2009). Monitoring olive oil oxidation under thermal and UV stress through synchronous fluorescence spectroscopy and classical assays. Food Chemistry, 117(3), 499-503.
