L’espérance de vie continue à augmenter depuis des centaines d’années. En 2017, la moyenne atteignait environ 80 ans chez les hommes et 84 chez les femmes et on peut prévoir une augmentation progressive jusqu’en 2020!1 En théorie, l’âge optimal, soit la longévité maximale potentielle de l’homme, est d’environ 125 ans.2 Le record est présentement noté à 122 ans par une Française.
Statistiquement, une personne est dite “âgée” lorsqu’elle atteint 65 ans. Selon l’emplacement géographique, la retraite suit généralement ce seuil. L’augmentation de l’espérance de vie laisse place à une certaine problématique, soit vieillir en santé. Si l’on est pour profiter des décennies de retraite, il vaut mieux ne pas les passer dans la maladie..
En 2001, on pouvait compter 965 000 séniors. En 2031, ce nombre atteindra 2,2 millions. Ce qui représentait alors 13% de la population sautera à une proportion de personnes âgées de 30%!3 De ces faits, il est grandement important de trouver un plan d’action permettant de supporter cette population vieillissante de sorte à favoriser la qualité de vie et l’autonomie, autant pour le bienfait des individus que pour l’intégrité de la société dans son ensemble.
Les os, l’ostéoporose et la fracture qui apporte le décès
Vers l’âge de 30 ans, nos os atteignent leur plein potentiel de densité osseuse. Le squelette n’attendra ensuite que 10 ans avant de se mettre à régresser. Bien entendu, avant l’âge de 30 ans, prendre part à des exercices augmentant la densité minérale osseuse (DMO) est de mise. Heureusement, bien que l’on ne puisse pas continuer à bonifier la DMO suivant cet âge, on peut ralentir la dégradation osseuse.
Chaque année au Canada, 24 adultes de plus de 50 ans sur 100 000 se fracturent la hanche. Chez les gens ayant plus de 80 ans, on compte une augmentation fulgurante atteignant 1289 personnes. Notant que 1 Canadien sur 4 de 50 ans et plus étant atteints d’une fracture de la hanche meurt dans les 5 années qui suivent, il est primordial de ne pas négliger cet aspect.4
Il est particulièrement important pour les femmes de prendre soin de leurs os puisque la diminution de l’oestrogène causé par la ménopause accélère la dégradation osseuse. Alors que les hommes perdent jusqu’à 20% de leur masse osseuse d’ici l’âge de 80 ans, les femmes peuvent atteindre jusqu’à 30% de perte.5
Frottement des articulations et arthrose. La disparition du cartilage articulaire
La diminution du nombre de fibres de collagène, d’élastine et d’eau dans le corps affecte négativement le cartilage. Étant moins résistant, il est plus propice à se fissurer. Alors que cela peut apporter de “simples” lésions, cela peut aussi augmenter les risques de hernie discale qui est un grand risque pour l’autonomie.
Il ne faut pas non plus oublier l’apparition notable de l’arthrose. Touchant principalement les genoux, les hanches, les pieds et mains ainsi que la colonne vertébrale, l’irritation des articulations viennent indéniablement causer de la douleur avec l’âge. En 2005, il a été estimé que 26 millions d’Américains étaient touchés par l’arthrose incluant sa douleur, l’enraidissement et la perte de mobilité.6 Tout comme l’ostéoporose, la femme est plus touchée par l’arthrose que l’homme.
Force musculaire et la difficulté de soulever des charges
D’ordre général, nous sommes à notre plus fort vers l’âge de 30 ans. Cependant, la force des muscles se voit ensuite diminuer progressivement jusqu’à l’âge de 50 ans, pour ensuite accélérer significativement jusqu’à une perte atteignant de 30 à 60%.7
Ce phénomène est un syndrome portant le nom de “sarcopénie”. La sarcopénie est au muscle ce que l’ostéoporose est à l’os. La dégradation inévitable des tissus musculaires vient diminuer la capacité fonctionnelle de l’individu vieillissant. En effet, le nombre de fibres musculaires est réduit et celles restantes diminuent de taille, ce qu’on appelle l’atrophie. Ainsi, la masse et la force musculaire se voient diminuées.
Il faut noter que les fibres à conduction rapide de type II-B responsables de la force maximale sont principalement affectées. Cela explique pourquoi la force est majoritairement perdue alors que l’endurance musculaire est affectée de façon moins importante.
La sarcopénie peut apparaître pour plusieurs raisons, certaines hors de notre contrôle, mais plusieurs pouvant être gérés. Parmi ces derniers, on note entre autres la malnutrition, la baisse hormonale, l’inflammation chronique et la sédentarité. L’entraînement musculaire contre résistance chez les personnes âgées est alors primordial afin de mettre un frein à la dégradation des fibres et éviter les douleurs qui les accompagnent comme la douleur au dos!
Flexibilité musculaire: pourquoi on devient rigide comme une barre
Alors que la masse musculaire diminue, son enveloppe de tissu conjonctif durcit. Étant formé de collagène et d’élastine, le même effet retrouvé chez le cartilage se produit. Conséquemment, les muscles deviennent plus fibreux, engendrant une perte de flexibilité allant jusqu’à 50% entre l’âge de 30 et 60 ans.8
Système cardiovasculaire et respiratoire. Difficile de monter les marches!
Pour la majorité des gens, faire des activités de faible intensité ou simplement être au repos ne pose aucun problème, peu importe l’âge. Cependant, lorsqu’il en vient à l’exercice d’intensité modérée à élevée, certains problèmes se mettent à apparaître.
Premièrement, les vaisseaux sanguins deviennent plus rigides et augmentent le travail du coeur. Bien que cette rigidité est inévitablement avec l’âge, certains facteurs contrôlables entrent aussi en jeu. Un mode de vie malsain peut apporter plus de risques de maladies cardiovasculaires.
Deuxièmement, toute augmentation de la résistance périphérique peut mener à une hypertrophie du coeur. Ces deux effets en eux seuls peuvent causer de l’hypertension, ce qui mène ultimement à un épuisement du coeur. Pire encore, avec de plus en plus de jeunes souffrant d’hypertension artérielle due aux mauvaises habitudes de vie, on peut s’attendre à une augmentation du nombre d’incidences cardiaque au vieil âge. La sédentarité et le stress sont aussi deux facteurs importants aux problématiques ci-haut. Selon des statistiques récentes, il y a une augmentation de la pression artérielle de 10 mmHg systolique par décennie dès l’âge de 50 ans. Pour sa part, la pression diastolique atteint un plateau à l’âge de 60 ans.9
En ce qui concerne le rythme cardiaque au repos, il n’y a pas de grande variation. Chez une personne avec de bonnes habitudes de vie, elle augmente en général d’au plus 10 battements par minute. Par contre, une personne sédentaire verra une augmentation certaine, d’où l’importance de se garder actif.
Troisièmement, en vieillissant, on conserve seulement 60% de notre VO2max de l’âge de 25 ans. Cela est dû à10 :
- l’enroulement du thorax (parfois causé par l’ostéoporose);
- à l’augmentation de la rigidité des articulations costo-vertébrales;
- à la diminution de l’efficacité du diaphragme;
- à la diminution de l’élasticité des cartilages bronchiques;
- à l’augmentation du nombre de glandes produisant le mucus créant davantage d’encombrement bronchique.
Système nerveux, immunité et mémoire
Le vieillissement a un effet sur certaines fonctions cognitives, sensitives et sensorielles, ce qui affecte notre qualité de vie. L’activité physique permet de ralentir certains de ces mécanismes.
Avec l’âge, plusieurs neurones meurent naturellement et différentes maladies cérébrales peuvent se développer. Cependant, cela n’empêche pas la création de nouvelles liaisons neuronales.11 Ainsi, même à un âge très avancé, il est possible de faire des apprentissages, malgré que cela peut prendre plus de temps qu’à notre jeunesse.
Il ne faut pas négliger la détérioration de la santé mentale telle que par l’Alzheimer. La démence est assez fréquente et comprend toutes les maladies causées par la diminution progressive et irréversible des activités cognitives, soit la mémoire, les capacités exécutives et le comportement. La progression de la démence entraîne éventuellement une perte des capacités motrices.
Du côté sensorimoteur, le vieillissement apporte une diminution du nombre de récepteurs et de la myélinisation des neurones. Cela signifie une perte de la sensation et de la capacité de recruter nos muscles efficacement et rapidement. Notre temps de réaction s’en voit alors aussi affecté négativement.
Malgré tout, une étude de 2012 a montré que 30 minutes d’activité physique (marche, vélo, etc.) effectuée 3 fois par semaine réduit les risques de démence de 40% et les troubles cognitifs de 60%!12
Une autre étude publiée en 2011 note que l’augmentation du flux sanguin cérébral pourrait préserver les fonctions cérébrales après l’âge de 55 ans. Les sujets de l’étude pratiquaient 30 minutes d’une activité de 50 à 60% du VO2max, 3 fois par semaine pendant deux mois.13 Il a d’ailleurs été démontré que l’activité physique augmente le volume de plusieurs zones cérébrales.14 Cet effet semble être associé à un risque deux fois moindre de développer un trouble cognitif léger ou de démence. Selon plusieurs scientifiques, l’activité physique pratiquée tout au long d’une vie serait plus efficace pour maintenir les capacités cognitives que les mots croisés ou les jeux de mémoire.
D’ordre général, ce phénomène a plus grossièrement un effet sur notre force et notre capacité à se garder en équilibre. Par la perte de la proprioception, il est plus difficile d’éviter les chutes. Aussi, les récepteurs de l’oreille interne sont moins sensibles, sans compter le fait qu’il y a une diminution du nombre de fibres vestibulaires et qu’une certaine perte de la vision peut se percevoir. Alors que l’exercice ne peut pas contrer ces effets, il ne faut pas négliger que dans le cas où une chute se produirait, l’exercice a le potentiel d’améliorer notre temps de réaction et de diminuer des risques de subir un traumatisme suite au choc. Comme mentionné plus haut, un plus grand risque de chute augmente les risques de fracture et conséquemment de mort hâtive.
Suite à l’activité physique, on peut remarquer une amélioration des temps de réaction, de l’attention, des habiletés perceptivo-motrices et des processus de contrôles sur l’inhibition pour une durée d’une heure, suite à un effort aérobie d’une intensité de 40 à 70% du VO2max pendant 30 à 50 minutes. Cependant, si l’effort est trop intense, une diminution de toutes les facultés se fait remarquer. Le dosage est alors clé à l’amélioration du niveau cognitif à court terme.15
Système endocrinien: les hormones nous jouent des tours
Les hormones se voient aussi affectées par le vieillissement. Premièrement, la fréquence de la sécrétion hormonale est diminuée. Cela peut entre autres avoir un impact, par exemple, sur l’hormone de croissance. Cela peut partiellement expliquer l’atrophie musculaire telle que mentionnée plus haut.
On retrouve aussi une diminution de la sensibilité des récepteurs d’insuline, diminuant donc la tolérance au glucose. Cela diminue ainsi la réactivité à la glycémie et peut directement augmenter les risques de développer le diabète en plus de causer la prise de poids accéléré. Statistiquement, cela apporte une augmentation d’environ 20% de gras chez l’homme et d’environ 30% chez la femme.16
Bien que l’alimentation sera fortement importante à garder à l’oeil, l’exercice joue aussi un rôle clé à la gestion hormonale. L’exercice contre résistance a été montré d’augmenter la sécrétion d’hormone de croissance en plus d’augmenter la sensibilité et la mobilité du glucose.17 Cela est sans compter que la dépense énergétique reliée à l’exercice vient indéniablement aider à combattre la prise de poids qui apporte son paquet de risques vis-à-vis la maladie.
Conclusion
En bref, l’activité physique est un outil très efficace pour combattre les multiples effets du vieillissement. Autant pour éviter la maladie que pour éviter les douleurs de notre posture, l’exercice physique, soit autant le cardio que la musculation, peut être particulièrement utile. Faire environ trois séances par semaine d’une heure ne peut être que bénéfique pour améliorer la qualité de vie. Débuter dès maintenant apportera les meilleurs effets!
Références
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[3] Institut de la Statistique du Québec. (2018). Le bilan démographique du Québec. Retrouvé le 28 octobre 2019 à http://www.stat.gouv.qc.ca/statistiques/population-demographie/bilan2018.pdf
[4] Jean, S., Godi, M., Brown, J., Morin, S., Belzile, É., Bessette, L., Gamache, P. and Gagné, M. (2015). Portrait des fractures ostéoporotiques chez les adultes québécois âgés de 50 ans et plus pour la période 1997-1998 à 2011-2012. [PDF] Institut national de santé public Québec. Retrouvé le 28 octobre 2019 à https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/1978_portrait_fractures_adultes_1997-1998a2011-2012.pdf
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