Les nouvelles études le disent toutes: le sucre est mauvais pour la santé.
Que ça soit une question de diabète, de l’Alzheimer ou simplement l’obésité, le sucre est la cause de bien des problèmes.
Alors, il va de soit de garder ta consommation de sucre à son minimum pour optimiser ta santé.
Selon ton objectif, le dosage peut varier, mais manger environ 100 à 150 grammes de sucre par jour est un bon début. À noter que si ton but est la perte de poids, tu vas peut-être vouloir descendre plus bas.
On peut alors se demander ce que l’on va manger si on coupe autant, car tant de nos aliments sont à base de sucre.
Première des choses, ne t’inquiète pas, il y a bien des recettes possibles avec des alternatives.
Mais bien entendu, on va vouloir s’entendre sur le dosage de nos protéines et de notre gras, car autrement, on va manquer de calories et d’énergie.
Les protéines et les gras
Sans plus tarder, voici la règle générale à suivre. Pour ceux dont manger autant de gras les rend sceptiques (probablement la majorité du monde), continue à lire, tu vas tout comprendre rapidement.
Pour ce qui est des protéines, on vise une quantité raisonnable. On ne veut pas trop en manger, car l’excès va être converti en glucose et va stimuler l’insuline. On parle donc d’environ 3 à 6 oz de viande par repas.
Pour combler le reste des calories, on va consommer du gras. Cela devrait nous donner entre 60 et 80% de nos calories.
Bien entendu, on parle de bon gras. Et on va prendre le temps d’en discuter, car je sais que la plupart des gens en font une phobie. Le fait est que tout à commencé par une simple incompréhension.
Mythe des lipides
Le gras est essentiel à notre survie et n’est aucunement mauvais pour notre santé.
Le gras n’élève pas ton cholestérol, il ne se stocke pas en graisse et ne te causera pas de problèmes de coeur. En fait, c’est probablement le contraire, le gras va te permettre d’éviter tous ces problèmes.
Ce mythe sur le danger des lipides a commencé avec Ancel Keys, un scientifique qui a publié une étude démontrant un lien entre la consommation de gras et le cholestérol.
Cependant, ce que l’on peut remarquer dans l’étude, c’est qu’il a omis plusieurs données qui allaient contre son affirmation. Il a seulement mentionné ce qu’il voulait prouver. On sait maintenant que tout ça est faux.
Le problème, c’est que les journalistes et les médias lisent rarement en profondeur, et une désinformation s’est rapidement propagée pour finalement former une pensée généralement acceptée.
Prends simplement cinq minutes pour faire une recherche sur internet et tu trouveras de l’information dans les deux camps, que le gras est bon et mauvais. Mais ce qu’il faut comprendre, c’est que pour en avoir le coeur net, il faut lire l’étude par soi-même et comprendre les faits.
Je vais te sauver du temps: le gras est bon pour toi.
Il n’y a absolument aucune étude prouvant un lien entre la consommation élevée de gras et les problèmes de cholestérol ou de santé. Aucune.
Par contre, cela vaut la peine de mentionner que certaines études démontrent que certaines huiles, telles que l’huile de maïs, causent des problèmes de santé. Cela est tout à fait logique, car il s’agit d’un mauvais gras, probablement oxydé et qui est génétiquement modifié.
On veut donc, comme pour n’importe quoi, s’assurer de manger les bons aliments.
Le gras, un allié pour ta santé
Alors, pourquoi avons-nous besoin de consommer du gras?
Premièrement, il y a beaucoup de nutriment dans le gras. On y retrouve tous les vitamines solubles aux lipides et il permet de convertir plus facilement les vitamines se trouvant dans les légumes (qui sont des précurseurs) en forme active.
Autrement dit, si tu manges des légumes sans aucun gras, tu es loin de bénéficier des vitamines qui s’y trouvent. On retrouve aussi le bon cholestérol et des oméga 3 et 6 qui sont essentiels.
Le gras est aussi un matériel brut utilisé par le corps. Après tout, toutes tes cellules sont composées de gras. Le cerveau, par exemple, en est majoritairement composé. Il faut donc constamment tous les remplacer.
Le cerveau consomme 20% de toutes tes calories, il a donc besoin beaucoup d’énergie. Les neurones ont besoin de gras pour former la myéline et le système nerveux en bénéficie aussi.
Finalement, le gras aide à protéger le système immunitaire. Et encore plus important, le gras est la base de la formation des différentes hormones. Une déficience en gras (et je le rappelle, plusieurs se privent de gras) peut amener à des problèmes de mémoire, de fécondité, de stress, etc.
En contrepartie, manger plus de gras va te permettre d’améliorer ta satiété. Tu vas avoir moins faim, car cela diminue la stimulation de l’insuline et prend plus de temps à être digéré que le sucre.
Plus de gras ne signifie pas plus de graisse
Je veux mettre l’emphase sur ce point: le gras ne se convertit pas toujours en graisse.
Certes, si tu manges du mauvais gras, tu vas accumuler plus de masse, mais les bons gras que je recommande sont principalement utilisés comme énergie.
Les gras recommandés sont les triglycérides à chaîne moyenne. Seulement une minuscule quantité sera convertie en masse adipeuse.
On veut éviter les triglycérides à chaîne longue, car ceux-ci sont difficilement convertis en énergie.
Donc le but ici en consommant du gras est de placer le corps en mode « brûlement de graisse ». Le gras consommé donnera une base d’énergie et le corps va se charger de brûler tes graisses afin de t’offrir plus d’énergie une fois le tout digéré.
Quantité de gras
Pour profiter de tous ces bénéfices, il faut s’assurer de limiter notre consommation de glucide et manger la quantité appropriée de gras.
Maintenant, tu vas probablement te demander combien de gras tu dois réellement consommer. Mon but n’est pas de te faire calculer les grammes et les calories, loin de là. Je veux que tu te concentres sur comment tu te sens.
Puisque l’on veut manger deux ou trois fois par jour (déjeuner, dîner, souper) il te suffit d’observer les moments où tu as faim.
Autrement dit, si tu es affamé ou as besoin de prendre une collation avant ton dîner, le lendemain, tu vas vouloir consommer plus de gras au déjeuner. La même chose s’applique pour la relation entre dîner/souper et souper/nuit.
On ne veut pas que tu réveilles au milieu de la nuit affamée non plus.
À noter que tu peux toujours avoir une petite faim. On vise à ce que tu ne sois pas affamé au point où tu ne peux plus résister à manger quelque chose.
Et ne t’inquiète pas, si tu manges trop de gras, ton corps va te le faire remarquer avec des ballonnements. Il n’y a donc aucune inquiétude à avoir. Cela passe en quelques heures une fois que ton corps a tout digéré.
Au départ, il se peut que ton foie ne soit pas habitué de digérer autant de gras, il va falloir prendre le temps de s’adapter. Si tu as trop de difficulté, consulte cet article pour t’aider.
Quel gras manger?
Maintenant, quel gras manger?
On va principalement vouloir consommer des triglycérides à chaîne moyenne. Ces aliments sont pleins de nutriments et de gras facile à digérer. Cela te permet alors, comme dit précédemment, de les utiliser comme énergie plus facilement.
On parle alors d’incorporer (pour en nommer que quelques-uns):
- Beurre;
- Oeufs;
- Huile de palme;
- Huile de noix de coco;
- Huile TCM.
L’huile TCM est un concentré de triglycéride à chaîne moyenne ce qui la rend très facile pour le corps de l’utiliser comme énergie. Cela est possible, car il ne se fait pas traiter par le foie ce qui évite qu’il soit stressé inutilement.
Bien entendu, la quantité de gras nécessaire va varier de personne en personne.
Par exemple, plus ton métabolisme est lent, le moins il te sera possible d’en consommer, mais cela reste tout de même important d’en manger.
Au final, rappelle-toi que tu ne dois jamais te sentir affamé. Donc joue sur le dosage jusqu’à temps de trouver ta quantité idéale. Si tu as faim avant ton prochain repas, les chances sont que tu ne consommes pas assez de gras.
Dis-moi ton expérience en commentaire. Comment te sens-tu suite à cette adaptation?
