Article mis à jour le 03 mai 2019
L’oeuf est probablement l’aliment le plus extraordinaire. D’un point de vue nutritionnel, celui-ci contient en grande quantité plusieurs vitamines comme le démontre le tableau ci-contre. De plus, les oeufs contiennent aussi une quantité convenable de vitamine D, E, K, B6, de calcium et de zinc.
Si cela n’est pas un aliment miracle, je ne sais pas ce quoi il s’agit.
Toutes ces vitamines viennent avec un profil de macronutriments tout aussi intéressant de 6 grammes de protéines, 5 grammes de lipides santé et très peu de glucides. Tout ça avec seulement 77 calories.1
Le contenu en gras élevé de l’oeuf rend la digestion de celui-ci 
plus long que de la simple viande. Ainsi, un déjeuner composé d’oeufs permet de ne pas ressentir le besoin de manger pendant des heures.2
De plus, les protéines que l’on y trouve contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin et son taux d’absorption est un des plus élevés. Cela le rend l’aliment parfait autant pour perdre du poids que pour prendre de la masse musculaire.
Si l’on parle que de ça, tout semble joli. Mais l’oeuf ne vient pas sans ses controverses.
Parlons de quelques-uns des problèmes (parce que, je te dis tout de suite, il s’agit tous d’affirmations fausses).
Cholestérol
Est-il vrai que les oeufs sont élevés en cholestérol?!
En fait, oui. Mais, ce que l’on t’a appris est totalement faux.
En fait, le fait que les oeufs aient du cholestérol est très bon pour nous. Après tout, le corps à besoin de cholestérol afin de créer des cellules. Pour mieux comprendre les bénéfices du cholestérol, réfère-toi à cet article où j’explique ce sujet.
Lorsque l’on regarde les chiffres, un seul oeuf contient facilement 212mg de cholestérol, ce qui est plus de la moitié de la recommandation quotidienne.
Pourtant, beaucoup en mange 4 ou 5 par jour sans avoir de problème cardiaque. Comment cela se fait-il?3
En fait, les problèmes de cholestérol sont plutôt causés par une quantité élevée de cholestérol dans le sang, pas juste dans le corps.
Lorsque l’on mange du cholestérol, celui-ci ne reste pas dans le sang, il va plutôt être utilisé pour entretenir les fonctions du corps.
Justement, puisque le corps a besoin de cholestérol, il en produit lui même. Le foie en produit en grande quantité tous les jours.
Lorsque l’on mange du cholestérol, la production via le foie se voit diminuée afin de garder un taux sanguin stable. Ainsi, peu importe la quantité de cholestérol que l’on mange, le total qui se retrouve dans le sang est toujours assez stable.4
Le HDL (lipoprotéine à haute densité) ou le bon cholestérol ne cause pas de problème cardiaque. Au contraire, le HDL est à la base d’une panoplie d’effets protecteurs contre les problèmes cardiaques.5
- Le HDL élimine les particules de LDL (le mauvais cholestérol)
- Le HDL recycle aussi les particules de LDL en les transportant au foie
- Le HDL maintient la paroi interne des artères pour la garder en santé. Cela a pour cause de prévenir l’athérosclérose.
Les oeufs apportent deux avantages par rapport au cholestérol:
- Ils contiennent principalement du cholestérol HDL, ce qui mène du même coup tous les bénéfices qui lui sont reliés.
- Les oeufs permettent de faire grossir la taille des molécules de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) diminuant ainsi les risques cardiovasculaires.6
Pour ce qui est des triglycérides, le troisième et dernier élément de l’équation du cholestérol, celui-ci se voit aussi affecté par les oeufs. Les oeufs provenant de poules en santé et élevées en pâturage sont assez élevés en oméga 3. Une hausse des oméga 3 dans le corps est une méthode efficace pour réduire les triglycérides.7
En fin de compte, les oeufs n’empirent pas le cholestérol. Au contraire, les oeufs améliorent le cholestérol.
Amélioration cognitive
Cet aliment se démarque des autres, car il peut combler, à lui seul, notre demande en choline qui est généralement déficiente dans notre diète.
Les sondages nutritionnels ont montré qu’environ 90% des gens aux États-Unis consomment moins que la quantité recommandée de choline.8
Cela s’explique par le fait que la choline se trouve que dans quelques rares aliments.
En effet, l’oeuf est une source efficace de choline. Un seul oeuf contient 100mg de ce nutriment super important.
Une déficience en choline peut nuire considérablement la mémoire, les fonctions de raisonnement, la concentration et peut même affecter nos émotions.9
La choline est un pilier de la santé et il est important d’en consommer régulièrement.
Manger des oeufs de façon régulière est alors une excellente façon d’améliorer sa mémoire, sa facilité d’apprendre, la pensée logique et l’habilitée à se concentrer.
De plus, la consommation de la choline joue un rôle majeur dans le processus de vieillissement. Lorsque l’on vieillit, nos niveaux d’acétylcholine se voient diminuer apportant ainsi une diminution des facultés cognitives. Cela peut provoquer le développement de la démence sénile et même à l’Alzheimer.10
Ainsi, il n’est pas rare que les gens introduisant pour la première fois les oeufs à leur alimentation voient une amélioration de la qualité de leur sommeil. Et ce, sans compter tout le lot d’amélioration cognitive listé plus haut.
Vieillissement
L’oeuf est une source riche en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants très importants pour bien vieillir.11
Ceux-ci sont impliqués dans la maintenance de la santé des yeux. En consommer beaucoup a donc pour effet d’améliorer leur santé et à prévenir la dégénération maculaire ainsi que les cataractes.
Il est vrai que les oeufs ne contiennent pas autant de lutéine et zéaxanthine que les légumes verts comme le brocoli et le chou frisé, mais les oeufs offrent une meilleure absorption et utilisation que ces derniers.
La faim
L’oeuf est un des meilleurs aliments lorsqu’il en vient à l’index de satiété. Cet index mesure l’habileté d’un aliment d’induire un sentiment de satiété et de réduire la consommation des calories dans les heures suivant la consommation du dit aliment.12
Puisque l’oeuf est un des rois dans le domaine, en consommer lors du déjeuner aide à limiter la prise de calories à travers la journée. Selon les études, un individu peut consommer jusqu’à 400 calories en moins par jour.
Le déjeuner est le repas qui détermine notre mode énergétique pour la journée. Alors, il est primordial de choisir les bons aliments. Choisir des aliments riches en protéines et en lipides comme les oeufs est le choix idéal pour limiter la faim et maximiser l’énergie tout au long de la journée.
Conclusion
Les études montrent clairement que de manger jusqu’à trois oeufs par jour est parfaitement sans danger pour la santé. Au contraire, ces études démontrent que cela est d’un bénéfice important.
Il n’y a même aucune preuve montrant que d’en consommer plus pourrait être dangereux, lorsque l’on ajuste pour les risques non justifiés en relation au cholestérol.
Je mange personnellement 4 ou 5 oeufs par jour et je ne me suis jamais senti aussi bien et jamais auparavant n’ai-je réussi à rien devoir manger avant le dîner. En fait, je peux passer 8 à 10 heures sans même avoir faim après un tel repas.
En plus, les oeufs sont économiques, faciles à préparer et il est facile de les mélanger avec d’autres ingrédients pour toujours garder le goût varié.
Quel est ton avis sur les oeufs? Penses-tu incorporer cet aliment miracle à ton plan nutritionnel? Je suis intéressé à savoir pourquoi.
Références
1. Cherian, G., Campbell, A., & Parker, T. (2009). Egg quality and lipid composition of eggs from hens fed Camelina sativa. Journal of Applied Poultry Research, 18(2), 143-150.
2. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., … & Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite, and energy intake. Annual review of nutrition, 36, 73-103.
3. Qureshi, A. I., Suri, M. F. K., Ahmed, S., Nasar, A., Divani, A. A., & Kirmani, J. F. (2006). Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Medical Science Monitor, 13(1), CR1-CR8.
4. Brown, M. S., & Goldstein, J. L. (1997). The SREBP pathway: regulation of cholesterol metabolism by proteolysis of a membrane-bound transcription factor. Cell, 89(3), 331-340.
5. Rader, D. J., & Hovingh, G. K. (2014). HDL and cardiovascular disease. The Lancet, 384(9943), 618-625.
6. Barter, P., Gotto, A. M., LaRosa, J. C., Maroni, J., Szarek, M., Grundy, S. M., … & Fruchart, J. C. (2007). HDL cholesterol, very low levels of LDL cholesterol, and cardiovascular events. New England Journal of Medicine, 357(13), 1301-1310.
7. Harris, W. S., & Bulchandani, D. (2006). Why do omega-3 fatty acids lower serum triglycerides?. Current opinion in lipidology, 17(4), 387-393.
8. Wallace, T. C., & Fulgoni III, V. L. (2016). Assessment of total choline intakes in the United States. Journal of the American College of Nutrition, 35(2), 108-112.
9. Zeisel, S. H. (2000). Choline: needed for normal development of memory. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 528S-531S.
10. Baskin, D. S., Browning, J. L., Pirozzolo, F. J., Korporaal, S., Baskin, J. A., & Appel, S. H. (1999). Brain choline acetyltransferase and mental function in Alzheimer disease. Archives of neurology, 56(9), 1121-1123.
11. Krinsky, N. I., Landrum, J. T., & Bone, R. A. (2003). Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annual review of nutrition, 23(1), 171-201.
12. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., … & Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite, and energy intake. Annual review of nutrition, 36, 73-103.
