Article mis à jour le 29 mars 2019
Quant à décider de s’entraîner et de payer pour un abonnement au gym, il est normal de vouloir maximiser chaque petit détail.
Si ton objectif est d’optimiser tes performances, considérer la qualité de ton alimentation avant, pendant et après l’entraînement est primordial.
Optimiser ses performances ne se limite pas qu’aux athlètes. Pour brûler plus de calories, améliorer le signal d’adaptation musculaire et pour perfectionner ses techniques, prendre le bon carburant n’est pas à négliger.
L’importance de la durée de l’entraînement
Le plus long est la séance, le plus d’énergie tu auras besoin. Ainsi, la stratégie utilisée devra varier.
Une activité de 60 à 90 minutes ne requiert aucun apport nutritionnel durant la séance.1 Bien entendu, il reste important de boire de l’eau, mais sans plus.
Autrement, tout entraînement au-delà d’une heure risque d’épuiser tes ressources énergétiques. Dans ce cas, il est recommandé de prendre une source de glucide simple afin de maintenir ton énergie.
Ainsi, consommer quelque chose intra-entraînement est réservé pour les entraînements d’endurance, car il n’y a aucun avantage à s’entraîner plus d’une heure pour bâtir du muscle et perdre du poids. Une étude a montré que les niveaux de testostérone augmentent jusqu’à un maximum à 30 minutes avec une intensité modérée à élevée. Après une heure d’entraînement, le corps se met à produire moins de testostérone et plus de cortisol, un marqueur de stress qui est associé à une perte de masse musculaire. Une chute progressive de la testostérone se fait alors remarquer après ce point.2
Cela dit, la durée de la séance n’a aucun impact sur l’alimentation pré/post-entraînement, mais certaines règles doivent être suivies.
Que manger avant son entraînement?
La réponse n’est pas une boisson protéinée.
Notre but devrait toujours de consommer de vrais aliments. Il n’est aucunement nécessaire de briser cette règle ici.
De plus, à moins de t’entraîner avant le déjeuner, tes repas fournissent tout l’apport nécessaire en protéine, puisque la fenêtre en temps limité pour consommer des protéines n’est qu’un mythe.3 Aussi, en contexte normal, toute l’énergie nécessaire devrait déjà se trouver dans ton corps. À moins de t’avoir déjà entraîné plus tôt dans la journée, les ressources de glycogène de tes muscles devraient contenir tout le glucose nécessaire à un entraînement allant jusqu’à une heure.
Si tu préfères t’entraîner avant le déjeuner, il peut être adéquat de consommer des acides aminés essentiels afin de te protéger contre le catabolisme des muscles. Une étude récente a aussi montré que s’entraîner dans un état de jeûne peut causer une diminution de la performance. Il pourrait donc être une meilleure idée de s’assurer de manger un repas avant de se rendre au gym.4
Si quelque chose est consommé avant une séance, les protéines et les lipides sont à éviter puisqu’ils sont lents à digérer et ainsi contre-productifs à l’entraînement (plus sur ce sujet plus bas). Consommer un peu de sucre avant l’entraînement peut certainement augmenter ton énergie mentale, mais augmente aussi les risques d’hypoglycémie réactionnelle, soit une baisse disproportionnée de la glycémie. Ainsi, il est recommandé de consommer un mélange de glucides à index glycémique faible et moyen afin d’offrir assez d’énergie tout le long de l’entraînement.
Au final, cela n’est pas réellement recommandé. Les avantages d’une consommation en glucide pré-entraînement sont réellement négligeables. En réalité, cela peut même causer une perte en performance en redirigeant le sang des muscles jusqu’à l’estomac pour aider à la digestion.
Le rôle de la digestion sur l’apport sanguin
Avec seulement environ 5 litres de sang disponible pour irriguer la totalité du corps, la distribution doit être décidée méticuleusement.
Certains organes comme le cerveau doivent maintenir un débit constamment élevé pour assurer des performances optimales.
D’autres organes voient leur débit varier selon leur fonction du moment. Par exemple, le système digestif ne reçoit pas autant de sang selon s’il doit digérer des aliments ou non.
Lorsque l’on s’entraîne, le système cardiovasculaire s’occupe automatiquement de redistribuer le sang des organes moins importants vers les muscles et la peau.
Malheureusement, un repas mangé 45 minutes avant l’exercice peut réduire de 18% le débit sanguin aux muscles pour augmenter celui du système digestif et permettre la digestion.5 C’est énorme! Cela signifie que manger avant un entraînement peut réduire la performance.
Ainsi, il est important de terminer sa collation pré-entraînement près de 1 heure avant l’activité. Cela montre aussi que consommer une boisson protéinée juste avant de se lancer dans une séance peut en réalité être néfaste pour nos performances.
Quels macronutriments consommer (et éviter)?
Chaque macronutriment ne se digère pas à la même vitesse. Les lipides sont les plus longs, suivi des protéines et glucides complexes et des glucides simples. Il est bon de noter que les fibres ralentissent la digestion.
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les glucides simples sont à prioriser. Ils se digèrent rapidement et ne demandent pas beaucoup d’effort pour y arriver.
En contrepartie, les lipides sont complètement à éviter avant un entraînement. Ils sont non seulement très longs à digérer, mais ils ne permettent pas l’apport rapide en énergie.6
En ce qui concerne les protéines, ils peuvent être consommés en combinaison aux glucides simples afin de fournir un niveau d’énergie plus stable tout au long de l’heure d’activité. Il est recommandé de ne pas trop en manger pour limiter son temps de digestion, soit un maximum de 5 à 10 grammes.
Si l’on suit ces indications, cela laisse tout le temps nécessaire au corps pour faire la transition des ressources énergétiques digestives aux ressources internes (le glycogène).
L’utilisation du glycogène se fait par le processus qui s’appelle la glycogénolyse.
Glycogénolyse et les risques de faiblesse
Tous les jours, chaque excès d’énergie provenant du sucre ou des protéines est converti en glycogène ou en graisse. Les deux ont pour rôle de fournir de l’énergie. Le glycogène est principalement utilisé lors d’activité physique.
Le glycogène est conservé au niveau du foie (pour carburer tout le corps) et dans les muscles (pour permettre le mouvement spontané).
Le processus de glycogénolyse est la division du glycogène en glucose (sucre) qui peut directement être utilisé comme carburant pour faire un effort.
L’importance de la compréhension de ce processus tient dans le délai nécessaire avant l’utilisation de ce sucre. En effet, cela peut prendre plusieurs secondes avant de ne plus dépendre du sucre navigant dans le sang.
Au final, cela vient renforcer l’idée de consommer une faible quantité de glucides à index glycémique (IG) faible avant l’entraînement, puisque cela permet d’assurer une glycémie assez élevée pour soutenir un effort avant que le corps se mette à utiliser ses sources internes d’énergie pour fonctionner.
Alors, quoi manger?
Voici quelques exemples :
- Agave
- Cerise
- Mûres
- Framboises
- Fraises
- Baies de Goji
- Poire
- Pamplemousse
- Clémentines
- Abricot frais
- Pomme
- Prune
Il ne s’agit bien entendu pas d’une liste exhaustive, mais il est possible d’y retrouver une bonne majorité des fruits à faible IG.
De plus, il est bien de mentionner qu’il n’est pas beaucoup plus long de se sortir quelques fruits avant son entraînement que de prendre un shake… alors il n’y a aucune raison de faire autrement.
En bonus: Quoi manger après l’entraînement?
On se rappelle que j’ai mentionné qu’il n’est pas nécessaire de consommer quoi que ce soit pour un entraînement normal de maximum une heure.
Alors… il faut certainement manger quelque chose après l’entraînement, n’est-ce pas??
En fait, les études les plus récentes montrent que la “fenêtre de nutrition post-entraînement” n’est qu’un mythe.7
Si l’on désire maximiser le signal anabolique (et on parle ici seulement pour les culturistes acharnés), il est certainement possible d’intégrer une collation après l’entraînement, mais pour la majorité des gens ce n’est pas le cas.
Donc, j’ai plutôt tendance à recommander d’attendre au prochain repas et de simplement manger une grande assiette pour combler ta faim. C’est plus naturel pour ton cycle circadien et l’estomac, tout en étant plus facile à organiser.
Par contre, si tu as faim après ton entraînement, il n’y a rien de mal à manger.
Alors, si tu te sens affaibli, prend un peu de glucides simples avec un peu de protéine (5-10 grammes) pour retrouver rapidement ton énergie. De plus, suite à l’entraînement, il n’est pas nécessaire de limiter son apport en lipide.
En fait, il peut même être avantageux de consommer du gras avec cette collation afin de diminuer son effet insulinique et éviter une prochaine chute d’énergie.8
Maintenant que tu sais quoi consommer, il est important de savoir quel entraînement te serait le plus bénéfique. Découvre le bon entraînement pour toi ici.
Références
1. Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C., & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the international society of sports nutrition, 13(1), 27.
2. Anderson, T., Lane, A. R., & Hackney, A. C. (2016). Cortisol and testosterone dynamics following exhaustive endurance exercise. European journal of applied physiology, 116(8), 1503-1509.
3. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 19(2), 172-185.
4. Bin, M. N., Yusof, A., Shaw, H., Stockton, M., Clayton, D. J., & James, L. J. (2019). Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research.
5. Joyner, M. J., & Casey, D. P. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiological reviews, 95(2), 549-601.
6. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., … & Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite, and energy intake. Annual review of nutrition, 36, 73-103.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 19(2), 172-185.
8. Matsuda, M., & DeFronzo, R. A. (1999). Insulin sensitivity indices obtained from oral glucose tolerance testing: comparison with the euglycemic insulin clamp. Diabetes care, 22(9), 1462-1470.
