Si un test de 30 secondes peut vous indiquer vos risques de mourir prématurément, est-ce que vous le feriez? Et si le résultat vous indique que vous pouvez prolonger votre qualité de vies sur des dizaines d’années, le feriez-vous?
Notre fréquence cardiaque de repos (FCR) est un des meilleurs marqueurs de santé cardiovasculaire qui peut être mesuré par soi-même en moins d’une minute. Pourtant, très peu de gens l’utilisent pour prévenir les risques du vieillissement.
Selon une étude effectuée sur des milliers d’individus, chaque augmentation de notre FCR par 10 battements par minutes (bpm) augmente de 16% les risques de mortalité. Heureusement, une technique bien simple permet de réduire ces risques.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque de repos?
La FCR se mesure en prenant le pouls sur 30 secondes dès notre réveil au matin. Pour un résultat précis, on le prend avant même de se lever de son lit pour éviter de la hausser par nos mouvements. Doubler notre fréquence sur 30 secondes permet d’obtenir le nombre de battements par minute, soit la FCR.
Notre FCR peut nous indiquer où se trouve notre santé cardiovasculaire par rapport aux normes, mais cela n’a que très peu d’importance.
La FCR n’a pas pour but de déterminer de notre capacité physique. Après tout, il existe d’autres valeurs comme le VO2max qui est plus précis à cette fin. Se comparer aux normes est aussi inutile puisque se trouver dans la moyenne est en soi un risque de presque deux fois plus élevé de mourir prématurément.
Plusieurs professionnels recommandent d’avoir entre 60 à 90 bpm comme FCR pour être en santé. Malheureusement, cela est beaucoup trop permissif! Les études les plus récentes montrent qu’avoir une FCR entre 80 à 90 bpm augmente de deux fois les risques de mortalité et une FCR au-dessus de 90 bpm l’augmente de trois fois! Au final, chaque augmentation de 10 bpm au-dessus de 50 bpm est une augmentation de 16% des risques de mortalité.
Il n’est pas nécessaire de tout changer nos habitudes pour avoir une FCR entre 60 à 70 battements par minutes. Un peu d’entraînement cardiovasculaire, une bonne hygiène de vie et de bonnes habitudes alimentaires est tout ce qu’il faut.
Comment réduire notre fréquence cardiaque de repos?
Avant de commencer une remise en forme, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé comme un kinésiologue. Cependant, il existe quelques recommandations générales pouvant vous diriger de façon autonome.
Pour assurer une bonne hygiène de vie, vous devriez considérer :
- Un sommeil de durée et qualité approprié;
- Éviter la sédentarité;
- Éviter le stress chronique;
- Prendre le temps de relaxer;
- Passer du temps à l’extérieur;
- Etc.
Avoir une bonne alimentation passe par différents piliers que voici, mais j’ai publié un livre contenant des détails exhaustifs sur chacun d’entres eux ici :
- Boire assez d’eau;
- Manger des fruits et légumes;
- Éviter les gras trans;
- Éviter les sodas et produits transformés;
- Manger des bons gras;
- Etc.
Finalement, se remettre en forme doit passer par la santé cardiovasculaire en plus de la santé musculosquelettique. Après tout, il ne serait pas intéressant de prendre soin de notre coeur si l’on développe de mauvaises postures et des douleurs au passage. Pour assurer le bon développer de la capacité physique, il est recommandé de faire de la musculation et de l’entraînement cardiovasculaire.
Cela ne signifie pas qu’il faut en faire beaucoup chaque semaine. Aussi peu que 30 minutes par jour peut être approprié, avec au moins 2 séances de musculation et 3 séances de cardio par semaine. Bien entendu, il est essentiel de commencer lentement et augmenter progressivement vers cette recommandation pour ne pas surcharger le corps.
En bref…
Faire un peu plus d’exercice et prendre de bonnes habitudes de vie va renforcer le coeur et lui permettre de relaxer un peu plus. Cela va réduire la fréquence cardiaque de repos et augmenter votre longévité. Quelques petites modifications peuvent vous offrir des années de qualité, cela en vaut l’effort!
