Rester actif malgré le rhume, la grippe ou le coronavirus

Inquiet de faire de l’exercice pendant que vous êtes malade? Ou vous avez peur de tomber malade? Est-ce que l’on devrait faire de l’exercice lorsque notre corps combat une infection ou devrions-nous être en repos complet? La réponse courte est qu’il est possible, même possiblement recommandé, de faire de l’exercice d’intensité modéré pour une durée raisonnable, mais certaines précisions doivent être suivies. 

L’activité physique: un allié contre la maladie

Le système immunitaire est très réactif à l’exercice et nous permet de contrôler notre immunité! Les deux facteurs les plus importants son l’intensité et la durée. Choisir les bons paramètres va permettre de contrôler notre système immunitaire, notre inflammation et nos réactions hormonales qui ont tous un impact sur notre capacité à combattre une infection.

Un entraînement d’intensité modérée à élevée à 60% d’intensité maximale sur une durée d’une heure peut amplifier l’immunosurveillance. Ce dernier est le processus qui permet au système immunitaire de contrôler, détecter et éliminer les pathogènes et les cellules tumorales.^1,2

On note aussi une réduction de l’inflammation systémique qui peut causer le développement d’obésité, de maladie cardiovasculaire, d’arthrite, de syndrome métabolique, d’ostéoporose, de dépression, de cancer et bien d’autres maladies.^3,4,5 On pourrait s’alarmer de la sécrétion de certains agents inflammatoire par l’exercice comme l’interleukine-6 (IL-6), mais il s’agit d’une protéine inflammatoire positive qui améliore la gestion du sucre et des graisses.^6,7 Donc dans l’ensemble, on retrouve un bilan inflammatoire amélioré.

Du côté hormonal, la sécrétion d’hormones anaboliques permettra de stimuler le rythme circadien, le maintien du système musculo-squelettique et divers mécanismes métaboliques comme ceux impliqués dans la gestion du poids et du sucre.⁸ On pourrait s’inquiéter des hormones de stress comme le cortisol, mais une activité physique aérobie telles que la course d’intensité modérée sur moins d’une heure n’est pas un stress métabolique assez élevé pour apporter les effets négatifs ci-dessous.

Au-delà du seuil protecteur: le risque du surentraînement

Le revers de la médaille n’apparaît que si l’intensité est trop élevée. C’est ce que l’on désire éviter lorsque l’on est à risque d’infection ou lorsque malade. Dans de tels cas, les stress physiologiques, métaboliques et psychologiques dépassent le seuil normal et apportent des dysfonctions immunologiques, inflammatoires et de stress oxydatif (lié au vieillissement).^9,10,11 

Ces altérations perdurent de nombreuses heures pendant la récupération. On remarque un net contraste entre une marche bénéfique de 30 minutes¹² et les effets néfastes d’un marathon.¹³ Dans le graphique ci-contre se trouve au-dessus de la ligne rouge des réactions devant être positive pour supporter l’immunité. En dessous de la ligne rouge, on désire un minimum d’augmentation pour chaque composante. Ainsi, on note que la marche respecte tous ces points, alors qu’une activité intensive comme le marathon a un effet contraire.

Quels sont les risques réels de tomber malade? 

Il n’est pas rare que les athlètes de haute intensité tombent malades suivant une compétition. Sur une étude de 2311 coureurs, 13% ont été malade la semaine suivant la course contrairement à 2,2% des coureurs contrôle. De plus, 40% rapportent avoir été malade au moins une fois durant un hiver alors qu’ils couraient 96 kilomètres par semaine, un stress largement plus élevé que ce que le corps peut apprécier.¹⁴

Plusieurs facteurs de risque peuvent amplifier les effets néfastes au système immunitaire:¹⁵

• Les femmes ont un risque plus élevé que les hommes;
• La dépression et l’anxiété;
• Faire de l’exercice à haute intensité sans s’y adapter préalablement;
• Voyager à travers plusieurs fuseaux horaires;
• L’entraînement intensif durant l’hiver;
• Le manque de sommeil;
• Ne pas manger assez de calories (souvent associé à la perte de poids);
• Certaines conditions médicales.

Comment planifier un régime d’exercice pour éviter la maladie

Est-il possible de directement augmenter notre immunité par l’activité physique? Selon de nombreuses études à court et à long terme, il semblerait bien que oui! 

Alors, comment planifier notre entraînement pour optimiser notre système immunitaire? 

1. Prendre soin de son sommeil;
2. Manger en quantité suffisante;
3. Avoir une bonne hydratation;
4. Prendre soin de sa santé mentale;
5. Ne pas augmenter agressivement le volume d’entraînement (augmenter d’au plus 10% par semaine);
6. Considérer les signes de fatigue dus à l’entraînement (perte de force, fatigue, mauvaise récupération, moins bon sommeil, etc.);
7. Éviter de s’entraîner à des intensités élevées lorsque malades (ce qui pourrait augmenter la sévérité de la maladie et la prolonger).

Faire de l’activité physique régulière à une intensité modérée de 40 à 50% semble avoir un effet plus important pour prévenir la maladie qu’une majorité des médicaments et suppléments dit pouvoir amplifier le système immunitaire. De plus, faire seulement 20 minutes d’exercice à raison de 5 fois par semaine peut réduire de presque moitié la durée d’une infection respiratoire (URTI).¹⁶

Supporter le système immunitaire lors du vieillissement

Le stress oxydatif, ce vilain processus inflammatoire qui cause le vieillissement du corps humain, joue un rôle important dans notre alimentation. Il est souvent recommandé de prendre des antioxydants pour contrer cet effet, mais l’exercice a un effet anti-inflammatoire et antioxydant similaire pour ne pas dire plus efficace. Cela signifie que de l’exercice peut aider à combattre la parution de cellule tumorale et potentiellement freiner l’apparition de cancer. De plus, moduler le stress oxydatif permet de prévenir de multiples maladies chroniques liés au vieillissement.

Des données récentes montrent même que l’exercice influence l’immunosénescence, un processus se produisant lors du vieillissement augmentant la susceptibilité aux infections, aux maladies autoimmune, aux maladies métaboliques, à l’ostéoporose et aux problèmes neurologiques. Par divers mécanismes, l’activité physique permet de retarder l’apparition de cette faiblesse immunitaire, ce qui est crucial pour améliorer la qualité de vie en vieillissant. 

Les recommandations

En conclusion, faire de l’activité physique régulièrement est crucial au bon maintien du système immunitaire. En bonne quantité et intensité, cela est non seulement avantageux pour protéger des infections, mais aussi pour augmenter notre résilience à l’apparition de maladies comme le cancer. Et c’est sans oublier que ça nous permet de vivre plus longtemps avec une meilleure qualité de vie!

Afin de stimuler notre immunité, il est alors recommandé de:

• Faire de l’exercice régulier jusqu’à 5 fois par semaine;
• Choisir une intensité modérée aux alentours de 50 à 60%;
• Faire des séances d’exercice d’au moins 20 minutes;
• Ne pas dépasser 60 minutes par séance d’exercice;
• Éviter des changements brusques au volume d’entraînement (ne pas augmenter de plus de 10% par semaine le volume d’entraînement);
• Considérer qu’une compétition de haute intensité augmente la susceptibilité de tomber malade. Il faut redoubler d’efforts à ces moments sur notre qualité de vie et notre hygiène;
• Diminuer les stress psychologiques;
• Dormir suffisamment;
• Ne pas couper notre apport calorique trop longtemps;
• Réduire l’intensité lorsque malade.

Références

1. Pedersen, B. K., Tvede, N., Hansen, F. R., Andersen, V., Bendix, T., Bendixen, G., … & Sylvest, J. (1988). Modulation of natural killer cell activity in peripheral blood by physical exercise. Scandinavian journal of immunology, 27(6), 673-678.
2. Mackinnon, L. T., Chick, T. W., Van As, A., & Tomasi, T. B. (1987). The effect of exercise on secretory and natural immunity. In Recent Advances in Mucosal Immunology (pp. 869-876). Springer, Boston, MA.
3. Rajendran, P., Chen, Y. F., Chen, Y. F., Chung, L. C., Tamilselvi, S., Shen, C. Y., … & Huang, C. Y. (2018). The multifaceted link between inflammation and human diseases. Journal of cellular physiology, 233(9), 6458-6471.
4. Beavers, K. M., Beavers, D. P., Newman, J. J., Anderson, A. M., Loeser Jr, R. F., Nicklas, B. J., … & Messier, S. P. (2015). Effects of total and regional fat loss on plasma CRP and IL-6 in overweight and obese, older adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis and cartilage, 23(2), 249-256.
5. Rahmati, M., Mobasheri, A., & Mozafari, M. (2016). Inflammatory mediators in osteoarthritis: A critical review of the state-of-the-art, current prospects, and future challenges. Bone, 85, 81-90.
6. Karstoft, K., & Pedersen, B. K. (2016). Exercise and type 2 diabetes: focus on metabolism and inflammation. Immunology and cell biology, 94(2), 146-150.
7. Pedersen, B. K. (2017). Anti‐inflammatory effects of exercise: role in diabetes and cardiovascular disease. European journal of clinical investigation, 47(8), 600-611.
8. Epel, E. S., Burke, H. M., & Wolkowitz, O. M. (2007). The Psychoneuroendocrinology of Aging: Anabolic and Catabolic Hormones.
9. Northoff, H., & Berg, A. (1991). Immunologic mediators as parameters of the reaction to strenuous exercise. International journal of sports medicine, 12(S 1), S9-S15.
10. Nieman, D. C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of applied physiology, 82(5), 1385-1394.
11. Peake, J., Della Gatta, P., Suzuki, K., & Nieman, D. (2015). Cytokine expression and secretion by skeletal muscle cells: regulatory mechanisms and exercise effects. Exercise immunology review, 21, 8-25.
12. NIEMAN, D. C., Henson, D. A., AUSTIN, M. D., & BROWN, V. A. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(1), 57-62.
13. Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: regulation, integration, and adaptation. Physiological reviews, 80(3), 1055-1081.
14. Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316-28.
15. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.
16. Nieman, D. C. (2000). Is infection risk linked to exercise workload?. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(7), S406-S411.